寝ている間に喉が乾燥して、朝起きるとイガイガしたり、痛みを感じたりすることはありませんか。寝室の空気が乾燥しているだけでなく、睡眠中の口呼吸や鼻づまり、いびきなどが原因になっている場合もあります。喉の乾燥を防ぐには、寝室の湿度を適切に保つことに加え、寝る前の水分補給やマスクの活用、鼻呼吸しやすい環境づくりが大切です。
2026年の厚生労働省の急性呼吸器感染症対策でも、室内の適切な湿度として50～60％が示されています。この記事では、公的機関や耳鼻咽喉科・呼吸器の専門機関の情報をもとに、寝るときの喉の乾燥対策、加湿器や濡れタオルの使い方、朝起きると喉が痛い原因、医療機関を受診する目安まで詳しく解説します。
【まず実践したい】寝るときに喉を乾燥させない方法は寝室の湿度50～60％が基本
寝るときの喉の乾燥を防ぐために、最初に見直したいのが寝室の湿度です。
空気が乾燥すると、鼻や喉の粘膜が乾きやすくなり、本来備わっている異物や病原体から体を守る働きにも影響します。
厚生労働省が公表している2026年度冬季の急性呼吸器感染症対策に関するQ&Aでも、乾燥した室内では加湿器などを利用し、適切な湿度50～60％を保つことが効果的と説明されています。
寝室の湿度は50～60％を目標にする寝室の湿度を管理するときは、感覚だけで判断せず、湿度計を活用するのがおすすめです。
| 湿度の状態 | 寝室の環境 | 対応方法 |
|---|---|---|
| 40％未満 | 空気が乾燥しやすい | 加湿器などで加湿する |
| 40～49％ | やや乾燥気味 | 50％以上を目指して調整 |
| 50～60％ | 目標とする湿度 | 現状を維持する |
| 60％超 | 結露やカビに注意 | 加湿を弱めて換気する |
町田市が2026年4月22日に更新した冬の湿度管理に関する案内でも、室内は40％以上、できれば50～60％を目標にするよう推奨しています。
一方、湿度が60％を超えると、結露やカビ、ダニが発生しやすくなるため注意が必要です。
つまり、喉の乾燥対策では湿度を高くすればよいわけではありません。
50～60％の範囲を安定して維持することが、寝室環境を整えるうえでの基本です。
エアコン暖房による乾燥にも注意冬場に朝起きると喉が痛い人は、エアコンの使用状況も確認してみましょう。
暖房によって室温が上がると、相対湿度が下がり、空気が乾燥しているように感じることがあります。
特に次のような環境では注意が必要です。
- 寝る前から朝まで暖房をつけっぱなしにしている
- エアコンの風が顔や頭に直接当たる
- 寝室に湿度計を置いていない
- 加湿器を使わず、暖房だけで室温を上げている
対策としては、エアコンの風向きを調整し、顔に直接風が当たらないようにすることが大切です。
また、厚生労働省は室内の換気も重視しています。加湿するために窓を閉め切り続けるのではなく、24時間換気設備などを適切に利用し、空気の入れ替えも行いましょう。
【加湿器・濡れタオル・マスク】寝るときにできる喉の乾燥対策4選
寝室の湿度を整える方法には、加湿器だけでなく、濡れタオルや就寝時のマスクなどもあります。
それぞれの特徴を理解し、生活環境に合わせて取り入れることがポイントです。
1. 加湿器を就寝中も適切に使用する喉の乾燥対策として、湿度を効率よく調整したい場合は加湿器が便利です。
就寝中に使用する場合は、次のポイントを意識しましょう。
- 寝室の広さに合った加湿器を選ぶ
- 湿度計を確認しながら運転する
- 顔や寝具に直接蒸気が当たらない場所に置く
- タンクの水は毎日交換する
- タンクやフィルターを定期的に清掃する
特に重要なのが、加湿器の衛生管理です。
厚生労働省の「高齢者介護施設における感染対策マニュアル」では、家庭用加湿器についても、毎日の水の交換とタンクの清掃を求めています。
汚染された水を使用すると、レジオネラ属菌などによる健康被害につながる可能性があります。水を継ぎ足して使い続けず、清潔な状態を保ちましょう。
2. 濡れタオルを使って寝室を加湿する加湿器を持っていない場合や、電気を使わずに乾燥対策をしたい場合は、濡れタオルを室内に干す方法があります。
具体的な方法は次のとおりです。
1. 清潔なフェイスタオルやバスタオルを水で濡らす。
2. 水が滴らない程度に絞る。
3. ハンガーや室内物干しに広げて干す。
4. 寝具や壁から少し離した場所に設置する。
5. 朝起きたらタオルを取り込み、室内を換気する。
タオルは丸めて置くよりも、広げて表面積を大きくしたほうが水分が蒸発しやすくなります。
実際に、鹿児島工業高等専門学校が2017年1月に実施した濡れタオルの加湿実験では、興味深い結果が報告されています。
暖房した隣り合う2部屋のうち、一方に濡れタオル8枚を干したところ、21時ごろの湿度はタオルありの部屋が52％、なしの部屋が31％になりました。
その後、タオルありの部屋も湿度が徐々に低下し、翌朝7時には31％になっています。
この実験は特定の寮室で行われたもので、一般家庭で同じ数値になるとは限りません。しかし、濡れタオルによって室内の湿度が上昇すること、タオルが乾くと加湿効果が弱まることを示す参考事例です。
濡れタオルは手軽な補助策ですが、湿度を一定に維持するなら加湿器のほうが管理しやすいという違いがあります。
3. 寝るときにマスクを着用する就寝時のマスクも、喉の乾燥を防ぐ方法の一つです。
マスクを着用すると、吐いた息に含まれる水分が口元にとどまりやすくなり、呼吸する空気の乾燥を和らげる効果が期待できます。
特に次のような人には試す価値があります。
- 暖房を使う冬場に喉が乾燥しやすい
- 朝起きると口や喉がカラカラになる
- 加湿器だけでは乾燥が気になる
- 寝ている間に口呼吸をしている可能性がある
就寝時には、肌への刺激が少なく、呼吸しやすいガーゼ素材や綿素材のマスクなどが選択肢になります。
ただし、マスクを着用して息苦しさを感じる場合や、睡眠の質が低下する場合は無理に使用しないでください。
2026年4月に公開された医師による就寝時マスクの解説でも、喉の保湿効果が期待できる一方、肌荒れや不快感、睡眠への影響などに注意する必要があると説明されています。
なお、マスクは鼻づまりや睡眠時無呼吸症候群そのものを治すものではありません。
4. 寝る前に適度な水分補給をする寝る前の水分補給も、喉の乾燥を防ぐために取り入れたい習慣です。
睡眠中は呼吸や発汗によって水分が失われます。日中の水分摂取が不足していると、夜間や起床時に口や喉の渇きを感じることがあります。
環境省の「健康のため水を飲もう」推進運動でも、寝る前や起床時、入浴の前後などに水分を補給することが重要とされています。
具体的には、次のような習慣がおすすめです。
- 日中からこまめに水を飲む
- 入浴後は水分を補給する
- 寝る前に喉が渇いていたら水を飲む
- 枕元に水を用意しておく
- 起床後にも水分を補給する
寝る直前に大量の水を飲む必要はありません。喉の渇きに合わせて適量を飲み、夜間のトイレが増える場合は水分補給のタイミングも調整しましょう。
心臓や腎臓の病気などで水分摂取量の指示を受けている人は、主治医の指示を優先してください。
【朝起きると喉が痛い原因】乾燥だけではない？口呼吸・鼻づまり・睡眠時無呼吸症候群
朝起きると喉が痛い場合、寝室の乾燥だけが原因とは限りません。
特に注目したいのが、睡眠中の口呼吸です。
口呼吸によって喉が乾燥する仕組み通常、鼻から呼吸すると、鼻の内部で空気が加温・加湿され、異物もある程度取り除かれます。
一方、口呼吸では乾燥した空気が直接喉に入りやすくなります。
その結果、睡眠中に喉の粘膜が乾燥し、朝起きたときに次のような症状が出ることがあります。
- 喉がイガイガする
- 口の中が乾いている
- 唾液が少なく感じる
- 飲み込むときに違和感がある
- 朝だけ喉が痛くなる
日本耳鼻咽喉科頭頸部外科学会も、鼻づまりが続くと口呼吸になり、喉を痛めたり、いびきをかきやすくなったりすると説明しています。
朝の喉の不快感につながる主な原因と対策原因と症状の関係を整理すると、次のようになります。
| 原因 | 起床時に見られる特徴 | 対策の方向性 |
|---|---|---|
| 寝室の乾燥 | 喉や鼻が乾く | 湿度50～60％を目標に調整 |
| 口呼吸 | 口の中や喉が強く乾く | 鼻呼吸を妨げる原因を改善 |
| 鼻づまり | 鼻が通らず口で呼吸する | 鼻炎や副鼻腔炎などを治療 |
| いびき・睡眠時無呼吸 | 大きないびき、朝の口渇、日中の眠気 | 耳鼻咽喉科や睡眠外来に相談 |
| 感染症・喉の炎症 | 喉の痛み、発熱、咳など | 症状に応じて医療機関を受診 |
このように、原因によって適切な対処法は異なります。
湿度を上げても改善しない場合は、呼吸の仕方や鼻の状態にも目を向ける必要があります。
睡眠時無呼吸症候群でも朝に喉が渇くことがある特に注意したいのが、睡眠時無呼吸症候群（SAS）です。
睡眠時無呼吸症候群は、眠っている間に呼吸が止まったり、浅くなったりする状態を繰り返す病気です。
閉塞性睡眠時無呼吸では、睡眠中に舌や喉の筋肉が緩み、空気の通り道が狭くなることで呼吸障害が起こります。
国立精神・神経医療研究センターによると、次のような症状は睡眠時無呼吸を疑うサインです。
- 繰り返す激しいいびき
- 睡眠中に呼吸が止まる
- 息苦しさや窒息感で目が覚める
- 朝起きたときに口や喉が強く乾燥している
- 起床時の頭痛
- 日中の強い眠気や集中力の低下
特に、朝の喉の渇きに加えて大きないびきや日中の眠気がある場合は、単純な乾燥と決めつけないことが大切です。
睡眠時無呼吸症候群は、睡眠検査によって診断され、中等症以上ではCPAP（持続陽圧呼吸療法）などの治療が行われます。
【鼻づまり・口呼吸を改善】寝る前に見直したい生活習慣と注意点
喉の乾燥を繰り返す人は、鼻呼吸ができる状態を整えることも大切です。
寝室の湿度を上げるだけでは、鼻づまりによる口呼吸を根本的に解決できないためです。
鼻づまりの原因を確認する鼻づまりには、さまざまな原因があります。
代表的なのは次のとおりです。
- アレルギー性鼻炎
- 花粉症
- 風邪による鼻炎
- 慢性副鼻腔炎
- 鼻中隔弯曲症
- 鼻茸（鼻ポリープ）
日本耳鼻咽喉科頭頸部外科学会によると、鼻づまりが続くと口呼吸やいびきにつながるほか、集中力の低下や疲れやすさなどにも影響することがあります。
また、鼻づまりを改善するための点鼻薬も、使いすぎると薬剤性鼻炎を引き起こし、かえって鼻づまりが悪化する場合があります。
鼻づまりが長引く場合は、市販薬を繰り返し使用するのではなく、耳鼻咽喉科で原因を調べてもらいましょう。
寝る前の鼻のケアを習慣にする鼻呼吸をしやすくするために、寝る前には次のことを意識してみてください。
1. 寝室のホコリを減らす。
2. 寝具を定期的に洗濯する。
3. 花粉の季節は寝具や室内への花粉の持ち込みを減らす。
4. 鼻づまりが続く場合は耳鼻咽喉科で相談する。
5. 必要に応じて医師の指導のもとで鼻洗浄を取り入れる。
鼻うがいは、適切な方法で行えば鼻の中の分泌物などを洗い流す助けになります。
ただし、日本耳鼻咽喉科頭頸部外科学会は、洗浄液の温度や塩分濃度、方法を誤ると鼻や耳を傷める可能性があると注意を促しています。市販の鼻洗浄用品を使用する場合も、説明書を守ることが重要です。
口閉じテープは誰でも使えるわけではない口呼吸の対策として、口にテープを貼る方法を見かけることがあります。
しかし、これは誰にでもおすすめできる方法ではありません。
鼻づまりがある人や、睡眠時無呼吸症候群が疑われる人が無理に口を閉じると、呼吸の妨げになる可能性があります。
口呼吸の原因が鼻の病気にある場合は、まず鼻の通りを改善することが優先です。
テープで口を閉じることを安易に習慣化せず、必要に応じて医師に相談しましょう。
【喉の乾燥で受診する目安】セルフケアで改善しない場合は医療機関へ
喉の乾燥は、寝室の湿度や生活習慣を見直すことで改善する場合があります。
ただし、何日も症状が続いたり、強い痛みや呼吸の異常があったりする場合は、医療機関での診察が必要です。
耳鼻咽喉科への相談を検討したい症状次のような症状が繰り返される場合は、耳鼻咽喉科で相談しましょう。
- 毎朝のように喉が痛い
- 鼻づまりが長く続いている
- 口呼吸が習慣になっている
- いびきが大きいと指摘される
- 喉の違和感がなかなか改善しない
- 鼻水や後鼻漏が続いている
喉の痛みには、乾燥だけでなく、ウイルスや細菌による感染、アレルギー、胃酸の逆流などが関係することもあります。
済生会の症状別解説では、喉の痛みの多くは1～2週間以内に治まるとされていますが、症状が長引く場合や繰り返す場合は、原因を調べることが大切です。
睡眠時無呼吸症候群が疑われる場合朝の喉の渇きに加えて、次の症状がある場合は睡眠外来や呼吸器内科への相談も検討してください。
- 家族から睡眠中の呼吸停止を指摘される
- 大きないびきを繰り返す
- 息苦しさで目が覚める
- 日中に強い眠気がある
- 朝の頭痛や疲労感が続く
国立精神・神経医療研究センターでは、こうした症状がある場合は医師に相談するよう案内しています。睡眠中の呼吸状態を調べる検査には、自宅で実施できる簡易検査などがあります。
すぐに受診したい危険な症状次の症状がある場合は、乾燥対策だけで様子を見ないでください。
- 唾液を飲み込めないほど喉が痛い
- 呼吸が苦しい、ヒューヒューと音がする
- 声がくぐもる
- 38℃以上の高熱や強い倦怠感がある
- 意識状態がおかしい
済生会は、呼吸困難がある場合には救急車を呼ぶことも含め、速やかな医療対応を求めています。
【喉を乾燥させない方法寝るとき】に関するよくある質問（FAQ）
Q1：寝るときに喉を乾燥させない一番簡単な方法は何ですか？
A1：寝室の湿度を50～60％に整えることです。湿度計を使って状態を確認し、乾燥している場合は加湿器や濡れタオルを活用しましょう。加えて、喉が渇いている場合は寝る前に適度な水分を補給するとよいでしょう。
Q2：寝るときにマスクをすると喉の乾燥を防げますか？
A2：はい。マスクの内側に呼気の水分がとどまりやすくなるため、喉の乾燥を和らげる効果が期待できます。ただし、息苦しさや肌荒れがある場合は使用を中止してください。鼻づまりや睡眠時無呼吸症候群が疑われる場合は、マスクだけで対処しないことも大切です。
Q3：加湿器がない場合、濡れタオルだけでも効果はありますか？
A3：濡れタオルでも室内を加湿できます。鹿児島工業高等専門学校の実験でも、濡れタオルを干した部屋では湿度の上昇が確認されています。ただし、タオルが乾くと加湿効果が弱まるため、湿度を安定して保つには加湿器のほうが便利です。
Q4：朝起きると喉が痛いのは口呼吸が原因ですか？
A4：口呼吸は代表的な原因の一つです。睡眠中に口で呼吸すると、乾燥した空気が直接喉に入り、粘膜が乾きやすくなります。ただし、鼻炎や感染症、睡眠時無呼吸症候群などが原因の場合もあるため、症状が続く場合は受診を検討してください。
Q5：寝る前に水を飲みすぎても問題ありませんか？
A5：必要以上に大量の水を飲む必要はありません。喉の渇きに合わせて適量を補給し、日中からこまめに水を飲む習慣をつけましょう。夜間頻尿が気になる場合は、飲むタイミングを調整してください。
寝るときに喉を乾燥させないためには、寝室の環境を整えることと、睡眠中の呼吸状態を見直すことが大切です。
2026年の厚生労働省の急性呼吸器感染症対策でも、室内の湿度50～60％が適切な目安として示されています。
日常生活では、次の5つを意識しましょう。
- 寝室の湿度を50～60％に調整する
- 加湿器は毎日水を交換し、清潔に保つ
- 加湿器がない場合は濡れタオルを活用する
- 必要に応じて就寝時のマスクや水分補給を取り入れる
- 鼻づまりや口呼吸、いびきなどの原因も確認する
喉の乾燥を防ぐうえで大切なのは、乾燥した空気への対策と、喉が乾燥する原因そのものへの対策を分けて考えることです。
例えば、寝室の湿度が50～60％に保たれているにもかかわらず、毎朝喉が痛い場合は、口呼吸や鼻づまりなどを疑う必要があります。
また、激しいいびきや呼吸停止、日中の強い眠気がある場合は、睡眠時無呼吸症候群の可能性も考えられます。
加湿器やマスクだけに頼るのではなく、自分の症状に合った方法を選ぶことが、無理なく続けられる乾燥対策につながります。
毎晩の寝室環境を少しずつ整え、朝起きたときに喉が快適な状態を目指しましょう。
