2026年11月現在、GENERATIONSの白濱亜嵐の肉体が再び注目を集めている。2026年10月28日放送のフジテレビ系「ぽかぽか」では、本人が現在の体脂肪率を9％と明かし、引き締まった腹筋を披露。加えて、自宅で愛用するバーンマシンやブルガリアンスクワットも紹介し、共演者を驚かせた。
その肉体を支えているのは、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトを中心とした本格的な筋力トレーニングと、鶏むね肉や野菜を活用した食事管理だ。2025年発売の2nd写真集『Hallelujah!!』では、撮影に向けて1日200gのタンパク質摂取を心がけたことも明かしている。過去には体脂肪率3％を経験した白濱が、なぜ現在の細マッチョなスタイルにたどり着いたのか。本人のインタビューやテレビ出演、公式プロフィールをもとに、その変化とトレーニングの実態を整理する。
【2026年最新】白濱亜嵐の筋肉は現在どれほど？体脂肪率9％の真相
白濱亜嵐の筋肉を語るうえで、2026年10月28日の「ぽかぽか」出演は大きな節目となる情報だ。
スポーツ報知の同日報道によると、白濱はGENERATIONSの片寄涼太とともに番組に出演。ベストバイとしてトレーニング器具のバーンマシンを紹介したほか、現在の体脂肪率が9％であることを明かした。
番組では腹筋も披露し、共演者から驚きの反応が上がった。体脂肪率の数字だけでなく、実際に引き締まった腹部を見せたことで、白濱の現在のコンディションに改めて関心が集まった。
体脂肪率9％はどのような状態なのか一般的に、男性の体脂肪率9％はかなり引き締まった水準にあたる。腹筋の輪郭や腹部の筋肉の凹凸が視覚的に分かりやすくなることもある。
ただし、体脂肪率は測定方法や測定時の水分量などによって変動する。9％という数字だけで筋肉量や筋力の強さまで判断することはできない。
白濱の場合、注目すべきなのは、単に体脂肪を落としたことではない。筋肉の立体感を残しながら、全身のバランスを整えている点にある。
バーンマシンで仕上げる上半身と体幹「ぽかぽか」で紹介したバーンマシンは、両手で持って回転させるタイプのトレーニング器具。肩や腕、胸の上部、体幹などを使う運動に活用できる。
白濱は、雨でジムに行けないときにも自宅で使えるようにしていると説明。トレーニングの締めとして、腕を伸ばした状態で前方向に約20回、反対方向にも約20回回す習慣を紹介した。
ジムでの本格的なウェイトトレーニングに加えて、自宅でも運動を継続できる環境を整えている点が興味深い。
【過去と現在を比較】体脂肪率3％から9％へ！白濱亜嵐の筋肉に起きた変化
現在の体脂肪率9％という情報を理解するには、過去の白濱の筋トレ遍歴を振り返る必要がある。
実は白濱は、かつてボディビルダーを目指すほど筋トレに熱中していた時期があった。2022年6月29日放送のフジテレビ系「ポップUP！」では、当時の極端な肉体改造について本人が語っている。
2022年には体脂肪率3％を経験デイリースポーツの報道によると、白濱は過去に体脂肪率3％まで絞った経験がある。
筋肉を大きくすることに夢中になり、ボディビルの大会への出場も考えていたという。しかし、身体を鍛えすぎた結果、俳優としての仕事にも影響が出たと説明した。
当時は学生役などの仕事を受けていたが、筋肉が大きくなりすぎたことで役柄との相性に影響し、俳優業のオファーが減ったという。加えて、本人は体調を崩すことが増え、ライブで踊れなくなることもあったと振り返っている。
その経験から、当時は筋トレと距離を置くようになった。
極端な筋肉至上主義からバランス重視へ2025年の日刊スポーツのインタビューでは、写真集の撮影に向けて3カ月の調整期間を設け、筋肉量を増やしたことを明かしている。
一方で、目指したのはボディビルダーのような極端な肉体ではなかった。
「ちょうどいい細マッチョを目指して体を作りました」
この発言は、現在の白濱の身体づくりを理解するうえで重要だ。
かつては筋肉の大きさや絞り込みを追求していたが、現在はダンスパフォーマンスや俳優活動との両立を考え、見た目の美しさと動ける身体のバランスを重視している。
2022年の3％と2026年の9％は、単純な優劣を示す数字ではない。本人の仕事や身体づくりに対する考え方が変化してきたことを示すエピソードとして捉えたい。
【筋トレメニューを公開】ベンチプレス・スクワット・デッドリフトのBIG3が中心
白濱亜嵐の筋肉を支える具体的なトレーニング内容については、2026年9月28日公開の集英社「MAQUIA」のインタビューが参考になる。
本人によると、最近は全身の大きな筋肉を効率よく鍛えられるベンチプレス・スクワット・デッドリフトを中心に取り組んでいるという。
1. ベンチプレス：胸や上半身の厚みを作るベンチプレスは、ベンチ台に仰向けになり、バーベルを胸の上で上下させる種目だ。
主に大胸筋を鍛えるほか、上腕三頭筋や肩の筋肉も使う。胸板の立体感や上半身のシルエットを整える代表的なトレーニングとして知られている。
白濱がBIG3の一つとして取り入れていることからも、身体全体のバランスを意識した筋トレを行っていることが分かる。
2. スクワット：下半身の筋肉を総合的に鍛えるスクワットは、太ももやお尻を中心に下半身の筋肉を使う基本種目。
ダンスパフォーマンスでは、ジャンプやステップ、姿勢の維持など、下半身の安定性が求められる。白濱のようにステージで身体を動かす仕事では、上半身だけでなく下半身の筋力も欠かせない。
2026年のMAQUIAインタビューでは、運動初心者におすすめする種目としてもスクワットを挙げている。
3. デッドリフト：背中から下半身まで全身を使うデッドリフトは、床に置いたバーベルを持ち上げる種目。背中やお尻、太ももの裏側など、身体の後面を中心に幅広い筋肉を動員する。
ベンチプレスとスクワットを組み合わせることで、身体の前面と後面、上半身と下半身をバランスよく鍛えられる。
ジムでは20種目ほど、自宅では腕立て伏せも継続MAQUIAのインタビューで白濱は、BIG3だけでなく、細かい筋肉を鍛える種目も加え、ジムでは20種目を10回程度行っていると説明している。
加えて、ジムでのトレーニング後には自宅で腕立て伏せを行うこともルーティーンになっているという。
注目したいのは、BIG3だけに頼っていない点だ。大きな筋肉を中心に鍛えながら、細かな部位も組み合わせて全身の完成度を高めている。
ブルガリアンスクワットも自宅トレーニングに採用2026年10月28日の「ぽかぽか」では、自宅でできる種目としてブルガリアンスクワットも紹介した。
これは片足を後方の台などに乗せ、もう片方の脚を中心に身体を上下させる片脚種目。お尻や太ももを同時に使うため、下半身の筋力やバランス能力を鍛える運動として知られている。
番組では近藤春菜が挑戦し、その負荷の高さに驚く場面もあった。
なお、白濱本人のベンチプレスやスクワットの最大重量、セット数、使用重量の詳細は公表されていない。種目が分かっていても、本人と同じ負荷でトレーニングしていると考えるのは早計だ。
【食事管理の実態】タンパク質200gを摂取した写真集撮影前のメニュー
白濱の肉体づくりを支えたもう一つの要素が、食事管理だ。
2025年9月発売の2nd写真集『Hallelujah!!』の撮影に向けて、白濱は高タンパク・低脂質の食事を意識していた。特に撮影1カ月前からは食事内容を細かく調整していたという。
1日200gのタンパク質を目標にした理由2025年6月23日に公開されたJOYSOUNDのインタビュー記事では、白濱が撮影前の食生活について具体的に語っている。
本人が明かした主な食材は次のとおりだ。
- 鶏むね肉：前日に仕込み、翌日に食べられるように準備。
- ゆで卵：毎朝2個作る習慣を実践。
- ブロッコリー：大量にストックして食事に活用。
- タンパク質：撮影前の1カ月は1日200gを摂取することを心がけた。
特に鶏むね肉を前日から準備しておくという習慣は、忙しい仕事の合間でも食生活を整える工夫として参考になる。
ただし、1日200gという摂取量は写真集撮影前の本人の調整内容だ。現在も毎日同じ量を摂取しているという情報は公表されていない。また、体重や運動量、健康状態によって必要なタンパク質量は異なるため、そのまま一般の人が再現するべき数値ではない。
2026年現在は自炊と作り置きを重視2026年9月のMAQUIAインタビューでは、現在の食生活についても詳しく語っている。
白濱はできる限り毎日自炊するようにしており、野菜と鶏むね肉をカットして1食分ずつフリーザーパックに保存。解凍して炒めれば食べられるように準備しているという。
加えて、同じ食材でも味付けを4パターンほど用意し、飽きずに食べられるように工夫している。
一方、友人との食事やライブの打ち上げでは、食事制限をせずに好きなものを楽しむとも話している。
この食生活から見えてくるのは、常に厳しい制限を続けるのではなく、普段の食事を整えながら必要に応じて調整するスタイルだ。
【写真集Hallelujah!!と中務裕太】白濱亜嵐の肉体づくりを支えた関係性
白濱の筋肉を語るうえで外せない作品が、2025年9月18日に小学館から発売された2nd写真集『Hallelujah!!』だ。
2017年のファースト写真集『TIMBRE』以来、約8年ぶりとなる写真集で、フィリピンの首都マニラとボホール島で撮影された。
ベッドシーンやシャワーシーンなど、これまで以上に身体を見せるカットにも挑戦。撮影に向けたトレーニングによって、引き締まった肉体美を披露した。
写真集撮影では3カ月の調整期間を確保2025年9月23日の発売記念イベントで、白濱は撮影に向けて3カ月の調整期間を設け、筋肉量が増えたことを明かした。
ただし、本人が目指したのは極端に脂肪を落とした身体ではない。写真集撮影時には、食事を抜くような方法は取らず、自然な筋肉のラインを意識したと2025年10月のOggiインタビューでも説明している。
撮影前の体づくりと、2026年のツアー前の身体づくりでは、仕上げ方にも違いがある。白濱自身、撮影時にはナチュラルな筋肉を目指し、ツアー前にはより筋肉の輪郭が目立つ身体を意識すると語っている。
GENERATIONS中務裕太から受ける刺激同じGENERATIONSのメンバーである中務裕太も、白濱の筋トレに関連して名前が挙がる人物だ。
白濱は写真集撮影に向けたトレーニングについて、ジムで中務を見かけることが多く、その鍛えられた身体に刺激を受けていたと語っている。
ただし、白濱は中務と一緒にトレーニングしていたわけではないとも説明している。ここは混同しやすいポイントだ。中務は筋肉づくりの刺激を与える存在であり、共同トレーニングをしていたという話ではない。
白濱亜嵐の筋肉に関する人物・作品・出来事の関係表| 時期・人物・作品 | 具体的な内容 | 筋肉との関係 |
|---|---|---|
| 2022年6月 | フジテレビ系「ポップUP！」 | 過去に体脂肪率3％を経験したことや、極端な筋肉づくりの影響を説明。 |
| 2025年9月 | 写真集『Hallelujah!!』 | 3カ月の調整期間を設け、細マッチョな肉体を披露。 |
| 2025年 | 中務裕太 | ジムで見かけることが多く、白濱が筋トレの刺激を受けていたメンバー。 |
| 2025年撮影前 | タンパク質200gの食事管理 | 鶏むね肉、ゆで卵、ブロッコリーを活用した高タンパク・低脂質の食生活。 |
| 2026年9月28日 | 集英社「MAQUIA」 | BIG3を中心に、ジムで20種目ほど取り組む習慣を紹介。 |
| 2026年10月28日 | フジテレビ系「ぽかぽか」 | 体脂肪率9％を公表し、バーンマシンとブルガリアンスクワットを紹介。 |
こうして時系列で整理すると、白濱の肉体づくりは単なる写真集のための一時的な減量ではないことが分かる。作品撮影、ライブパフォーマンス、日常的な健康管理という複数の目的に合わせて、トレーニングの内容や身体の仕上げ方を調整している。
【プロの結論】白濱亜嵐の筋肉はなぜ美しい？細マッチョと筋肉量の本質
白濱亜嵐の肉体の特徴は、筋肉の大きさだけでなく、全身のシルエットが整っている点にある。
写真集で披露した腹筋や胸板、肩まわりの筋肉はもちろん印象的だが、2026年のインタビューで明かしたトレーニング内容を見ると、上半身と下半身の両方を重視していることが分かる。
細マッチョは体脂肪率だけでは決まらない体脂肪率9％という数字は注目を集めやすい。しかし、細マッチョかどうかを判断するには、体脂肪率以外にも筋肉量、筋肉のつき方、骨格、姿勢、身体全体のバランスなどが関係する。
白濱についても、具体的な筋肉量や除脂肪体重、部位別の筋肉量は公表されていない。そのため、何kgの筋肉を持っているのか、一般的な同年代の男性と比べて何kg多いのかといった数値は判断できない。
本人が2025年のイベントで筋肉量の増加を語っていることと、2026年に体脂肪率9％を明かしたことを合わせると、筋肉を維持・発達させながら引き締まった身体を目指していることがうかがえる。
ダンサーとしての身体づくりという視点白濱はGENERATIONSのリーダー兼パフォーマーであり、EXILEやPKCZでも活動している。さらに俳優、DJとしても活動の幅を広げてきた。
LDH公式プロフィールによると、2012年11月にGENERATIONSのパフォーマーとしてメジャーデビューし、2014年4月にはEXILEに加入している。
ステージ上でのパフォーマンスでは、筋肉の見た目だけでなく、動きの安定性や持久力、瞬発力も求められる。BIG3を中心とした全身トレーニングは、こうした身体の土台づくりにもつながる。
極端に筋肉を大きくすることよりも、動ける身体と美しいシルエットを両立させる。白濱が現在目指している肉体の方向性は、この考え方とよく一致している。
白濱亜嵐の筋トレを参考にする際の判断基準白濱のトレーニングを参考にするなら、すべてをそのまま再現する必要はない。
- 筋トレ初心者：まずは基本的なスクワットや腕立て伏せなど、無理なく継続できる種目から始める。
- 全身を鍛えたい人：BIG3を参考に、上半身と下半身をバランスよく鍛える。
- 引き締まった身体を目指す人：筋トレだけでなく、食事、睡眠、運動習慣を総合的に整える。
- 短期間で体脂肪率を大きく下げたい人：白濱の過去の3％という数値を目標にせず、健康状態に合わせて無理のない方法を選ぶ。
特に注意したいのは、撮影前に実践した1日200gのタンパク質摂取や、過去の体脂肪率3％を一般的な目標にしないことだ。白濱自身の経験からも、過度な身体づくりが仕事や体調に影響する可能性があることが分かる。
【白濱亜嵐の筋肉】に関するよくある質問（FAQ）
Q1：白濱亜嵐の現在の体脂肪率は何％？
A1：2026年10月28日放送のフジテレビ系「ぽかぽか」で、本人が現在の体脂肪率を9％と明かした。番組では引き締まった腹筋も披露している。
Q2：白濱亜嵐の腹筋はなぜバキバキなの？
A2：ベンチプレス、スクワット、デッドリフトなどの全身トレーニングに加え、食事管理も取り入れているためだ。2025年の写真集撮影前には高タンパク・低脂質の食事を意識していた。
Q3：白濱亜嵐の筋トレメニューは？
A3：ベンチプレス、スクワット、デッドリフトを中心に、ジムでは20種目ほどを実践。自宅では腕立て伏せやブルガリアンスクワットなども取り入れている。
Q4：白濱亜嵐はベンチプレスを何kg挙げられる？
A4：本人がベンチプレスをトレーニングの中心種目としていることは明かしているが、最大重量や具体的な使用重量は公表されていない。
Q5：白濱亜嵐は本当にタンパク質を1日200g摂っていた？
A5：2025年の写真集撮影前、特に撮影1カ月前から1日200gのタンパク質を摂るよう心がけていたと本人が説明している。現在も毎日200gを摂取しているという情報ではない。
Q6：白濱亜嵐と中務裕太は一緒に筋トレしている？
A6：白濱は中務をジムでよく見かけ、筋肉づくりの刺激を受けていたと話している。一方、写真集撮影時のインタビューでは、一緒にトレーニングしていたわけではないと説明している。
Q7：白濱亜嵐の筋肉が見られる写真集は？
A7：2025年9月18日発売の2nd写真集『Hallelujah!!』。フィリピンのマニラとボホール島で撮影され、シャワーシーンやベッドシーンなどで鍛えた肉体美を披露している。
2026年11月現在、白濱亜嵐の筋肉は体脂肪率9％という本人の発言と、テレビで披露した腹筋によって改めて注目されている。
その身体を支えているのは、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトを中心としたトレーニング、ジムでの多種目運動、自宅での腕立て伏せやブルガリアンスクワット、そして日常的な自炊と食事管理だ。
2025年の写真集『Hallelujah!!』では、撮影前に1日200gのタンパク質摂取を心がけ、3カ月かけて身体を調整した。一方、現在の食生活では自炊や作り置きを重視しながら、外食やライブの打ち上げも楽しむ柔軟なスタイルを取っている。
過去には体脂肪率3％まで絞り込んだものの、身体への負担や仕事への影響も経験した白濱。現在は極端な筋肉至上主義から離れ、パフォーマーとして動ける身体と、写真に映える美しいシルエットの両立を目指している。
白濱亜嵐の筋肉の本当の魅力は、単に体脂肪率が低いことではなく、自分の仕事や生活に合わせて身体づくりを進化させている点にある。今後のGENERATIONSのライブ活動や新たな写真・映像作品でも、その肉体の変化に注目したい。
編集用・主な根拠資料： LDH公式プロフィール・写真集発売告知、集英社MAQUIA（2026年9月28日）、スポーツ報知（2026年10月28日）、日刊スポーツ（2025年9月23日）、JOYSOUND（2025年6月23日）、Oggi（2025年10月11日）、デイリースポーツ（2022年6月29日）。
