妊娠中のラーメンは食べても大丈夫？塩分・スープ・具材の選び方を時期別に徹底解説

妊娠中に突然ラーメンが食べたくなったり、つわりで食べられるものが限られたりすると、「妊娠中にラーメンを食べても大丈夫？」「赤ちゃんに影響はない？」「塩分を取りすぎてしまわない？」と気になる人も多いのと考えられます。

結論からいえば、妊娠中にラーメンを食べること自体は禁止されていません。ただし、気をつけたいのは食塩相当量、スープの摂取量、栄養バランス、そしてトッピングの加熱状態です。2026年現在の厚生労働省の食事摂取基準や食品安全委員会などの公的情報を踏まえると、ラーメンを一律に避ける必要はなく、選び方と食べ方を工夫することが現実的な対策になります。

この記事では、妊娠初期・中期・後期それぞれの注意点から、インスタントラーメンやカップラーメンの塩分、スープを残すメリット、卵やチャーシューの安全な選び方まで詳しく解説します。

【まず結論】妊娠中にラーメンを食べても大丈夫？赤ちゃんへの影響は？

妊娠中でも、一般的なラーメンを適量食べることは可能です。ラーメンという食品そのものが、妊娠中の禁止食品に指定されているわけではありません。

気をつけたいのは、ラーメンに含まれる塩分や脂質に偏った食生活が続くことです。特にスープまで飲み干す習慣がある場合、1食だけで1日の食塩摂取目標量に近づくことがあります。

ラーメンを食べたこと自体が赤ちゃんへの危険につながるわけではない

ラーメンを1杯食べたからといって、直ちに胎児に悪影響が生じると考える必要はありません。妊娠中の食事では、特定の食品を一律に禁止することよりも、必要な栄養をバランスよく取り、過剰摂取や食中毒を防ぐことが大切です。

こども家庭庁が掲載する「妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針」でも、主食・主菜・副菜を組み合わせ、ビタミンやミネラル、たんぱく質などをバランスよく摂取することが推奨されています。

ラーメンは主に麺から炭水化物を摂取できますが、単品では野菜や食物繊維などが不足しやすい料理です。ゆで野菜や肉、卵などを組み合わせれば、食事全体の栄養バランスを整えやすくなります。

妊娠中に注意したいのは塩分の蓄積

ラーメンの大きな注意点は、スープや味付けに由来する食塩です。

塩分を日常的に多く摂取すると、高血圧などの健康リスクにつながります。妊娠中は妊娠高血圧症候群への注意も必要なため、外食や加工食品を利用する際には、食塩相当量を確認する習慣をつけましょう。

ただし、塩分を心配するあまり、食事全体を極端に制限する必要はありません。食べられるものが限られる時期には、無理のない範囲で栄養と水分を確保することも大切です。

【塩分を数字で比較】妊婦の1日の食塩相当量とラーメンの関係

妊娠中のラーメン選びで、まず確認したいのが食塩相当量です。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人女性の食塩相当量の目標量は1日6.5g未満とされています。妊婦についても同じ目標量が設定されており、妊娠したからといって塩分を多く摂取してよいわけではありません。

ラーメン1杯でどれくらい塩分を摂取する？

国立循環器病研究センターが紹介している外食の食塩相当量の目安では、しょうゆラーメンは5.8g、チャーシューメンは6.7gです。

しょうゆラーメン1杯で、女性の1日当たりの目標量6.5gにかなり近い量を摂取する計算になります。チャーシューメンの場合は、目標量を上回る数値です。

もちろん、実際の塩分量は店舗の味付け、麺の量、スープの種類、トッピングによって変わります。以下は食塩摂取量を考えるための比較資料です。

※外食の数値は国立循環器病研究センターの標準的な目安、カップ麺の数値は日清食品の公式商品情報、袋麺の数値はインスタントラーメン関連団体の表示例に基づきます。異なる商品・提供量の数値を単純に同一条件で比較するものではありません。

塩分の取りすぎを防ぐにはスープを残すのが効果的

ラーメンの塩分は、麺だけでなくスープにも多く含まれています。そのため、妊娠中にラーメンを食べるなら、スープを全部飲まずに残す方法が取り入れやすい対策です。

例えば、日清食品の公式商品情報に掲載されているカップヌードルの場合、食塩相当量4.6gの内訳は、麺・かやくが2.5g、スープが2.1gです。

スープを飲まなければ、その分の塩分摂取を抑えられます。ただし、麺や具材にも塩分が含まれているため、スープを残せば塩分がゼロになるわけではありません。

また、店舗のラーメンは商品ごとにスープの濃度や塩分量が異なります。スープを半分残した場合に何グラム減るかという共通の数値はなく、実際の摂取量は飲んだ量や麺に付着したスープによって変わります。

大切なのは、完食することにこだわらず、自分の体調や食事全体の塩分量を考えて調整することです。

【具体策】妊娠中にラーメンの塩分を抑える7つの食べ方

ラーメンを楽しみながら塩分を抑えるには、注文時や調理時の小さな工夫が役立ちます。

1. スープは飲み干さずに残す

最も実践しやすいのが、スープを飲み干さないことです。

特に豚骨やみそ、しょうゆなど味の濃いスープは、飲む量を意識するだけでも塩分摂取を調整しやすくなります。最初からスープを全部飲まないと決めておくのも一つの方法です。

2. 減塩タイプや塩分控えめの商品を選ぶ

インスタントラーメンやカップラーメンを購入する場合は、パッケージの栄養成分表示を確認しましょう。

見るべき項目は「食塩相当量」です。カロリーだけを見て商品を選ぶと、塩分の多い商品を選んでしまう可能性があります。

同じしょうゆ味でもメーカーや商品によって塩分量は異なります。減塩タイプが販売されている場合は、通常の商品と比較して選ぶとよいでしょう。

3. 野菜を追加して栄養バランスを整える

もやし、キャベツ、ほうれん草、にんじんなどの野菜を加えると、不足しやすいビタミンや食物繊維を補いやすくなります。

ただし、野菜を追加しただけでラーメン全体の塩分が減るわけではありません。スープの量を控えながら、野菜を増やすことがポイントです。

4. 味付けの濃いトッピングを増やしすぎない

チャーシュー、メンマ、味付け卵、練り物などは、調理や味付けの段階で塩分が加わっています。

トッピングを追加する場合は、味付けの濃い具材ばかりにせず、ゆで野菜や加熱したきのこなどを組み合わせましょう。

5. ラーメンと一緒に塩分の多いサイドメニューを頼まない

餃子、チャーハン、唐揚げなどを一緒に注文すると、1食当たりのエネルギーや塩分が増えやすくなります。

ラーメンを食べる日は、サイドメニューを追加するよりも、野菜を使った副菜や塩分控えめの料理を組み合わせる方法がおすすめです。

6. 食事全体で塩分量を調整する

昼食にラーメンを食べた場合、夕食は味付けの濃い汁物や加工食品を重ねず、素材の味を生かした料理を選ぶとよいでしょう。

ただし、昼食で塩分を摂りすぎたからといって、夕食を抜いたり、水分を極端に制限したりする必要はありません。必要な栄養と水分を確保しながら、数日単位で食事のバランスを整えることが大切です。

7. 食べる頻度は体調と食生活全体で判断する

妊娠中にラーメンを何回まで食べてよいという、医学的に統一された週単位の上限は設定されていません。

そのため、「週1回なら絶対に安全」「週2回なら危険」といった一律の判断はできません。

毎日のようにラーメンを食べると、塩分や栄養バランスが偏りやすくなります。普段の食事に野菜、たんぱく質、果物、乳製品などを取り入れ、ラーメンだけに食事が偏らないようにしましょう。

【妊娠時期別】妊娠初期・中期・後期のラーメンの食べ方

妊娠初期・中期・後期で、ラーメンそのものが禁止になる時期はありません。ただし、妊娠中は体調や食欲が変化するため、それぞれの時期に合わせた食べ方を考えることが大切です。

妊娠初期：つわりで食べられるものを優先する

妊娠初期は、吐き気や食欲不振などのつわりが起こりやすい時期です。

普段は好んでいなかったラーメンが急に食べたくなったり、反対にスープのにおいで気分が悪くなったりすることもあります。

つわりが強いときは、栄養バランスを完璧に整えようとするより、まず食べられるものを少量ずつ摂取することを優先しましょう。

ラーメンを食べられる場合は、次のような工夫が考えられます。

• 一度に全部食べず、少量に分ける。
• においが気になる場合は、無理に温かいスープを飲まない。
• スープは残し、麺や食べやすい具材を中心にする。
• 食事が難しい場合も、水分補給を意識する。

北海道などの自治体が公開する妊娠期の食生活情報でも、つわりがつらい場合は無理をせず、食べられるものから少しずつ摂取することが勧められています。

何度も吐いて水分が摂れない、尿量が減る、体重が大きく減少するといった場合は、妊娠悪阻などの可能性もあるため、早めに産婦人科へ相談してください。

妊娠中期：栄養バランスを意識して楽しむ

妊娠中期は、つわりが落ち着いて食欲が戻る人もいます。

この時期は、ラーメンを食べる際にも、野菜やたんぱく質を組み合わせることを意識しましょう。

例えば、次のような組み合わせがおすすめです。

• しょうゆラーメン＋加熱したほうれん草
• 塩ラーメン＋キャベツやもやし
• 野菜ラーメン＋十分に加熱した卵
• ラーメン＋塩分控えめの副菜

食事の量が増えても、塩分の多い食品ばかりを続けないようにすることがポイントです。

妊娠後期：食べる量と塩分の両方に注意する

妊娠後期は、お腹が大きくなり、胃の圧迫感や胃もたれを感じる人もいます。

一度に多く食べると苦しくなる場合は、麺の量を調整したり、食事を小分けにしたりすると負担を減らせます。

また、妊娠後期は母体と赤ちゃんの栄養需要を考えた食事が必要です。ラーメンだけで食事を済ませる日が続かないよう、肉や魚、大豆製品、野菜、乳製品なども取り入れましょう。

むくみが気になる場合も、自己判断で水分を減らしたり、極端な食事制限をしたりするのは避けてください。血圧や尿検査の結果も含め、健診で医師に相談することが大切です。

【トッピング別】妊娠中の卵・チャーシュー・辛いラーメンは大丈夫？

ラーメンの具材は、栄養を補う役割がある一方、妊娠中は食中毒予防の観点から選び方に注意したいものもあります。

卵：半熟より十分に加熱したものを選ぶ

卵はたんぱく質などを含む栄養価の高い食品です。ただし、妊娠中はサルモネラ菌などによる食中毒を防ぐため、生卵や加熱が不十分な卵料理は避け、十分に加熱したものを選ぶことが推奨されます。

東京都保健医療局の卵の衛生的な取り扱いに関する情報でも、妊娠中の女性には生卵を避け、できる限り十分に加熱した卵料理を提供するよう案内しています。

ラーメンのトッピングでは、次のような選び方が安心です。

• 黄身までしっかり火が通ったゆで卵。
• 十分に加熱した炒り卵。
• 加熱状態を確認できる卵入りの具材。

半熟の味付け卵や、黄身が生に近い温泉卵は避けるのが無難です。

チャーシュー：中心まで十分に加熱されたものを選ぶ

チャーシューは豚肉を使ったたんぱく質源ですが、妊娠中は加熱状態を確認しましょう。

豚肉の加熱が不十分な場合、トキソプラズマなどの感染リスクがあります。食品安全委員会も、加熱が不十分な豚肉などを妊娠中に食べる際の注意を呼びかけています。

ラーメン店では、十分に火が通り、適切に衛生管理されたチャーシューを選びましょう。冷たい加工肉や生ハムなど、加熱せずに食べる食肉加工品とは区別する必要があります。

なお、チャーシューは味付けにしょうゆや塩を使うことが多いため、塩分の摂りすぎにも注意してください。

辛いラーメン：体調に合わせて辛さを調整する

激辛ラーメンや担々麺、辛みそラーメンなど、辛い料理が食べたくなる人もいるでしょう。

香辛料そのものが妊娠中の一律禁止食品になっているわけではありません。ただし、辛さの強い料理は、体質や体調によって胃もたれ、胸やけ、腹部の不快感などにつながることがあります。

特につわりがある時期や胃酸の逆流が気になる時期は、刺激の強いスープを避けた方が食べやすい場合があります。

辛いラーメンを楽しみたい場合は、次の点を意識しましょう。

• 最初は辛さ控えめの商品を選ぶ。
• 唐辛子やラー油を追加しすぎない。
• 胃腸の調子が悪い日は無理に食べない。
• 塩分の多い辛味調味料を使いすぎない。

辛さを我慢して食べる必要はありません。食後に不快感が出る場合は、より刺激の少ない味に切り替えましょう。

もやし・ねぎ・ほうれん草などの野菜はどう選ぶ？

野菜はラーメンに不足しがちな栄養素を補うために役立ちます。

ただし、生の野菜や十分に洗浄されていない野菜には、衛生上のリスクがあります。妊娠中は流水でよく洗い、可能であれば加熱した状態で食べると安心です。

特にもやしや葉物野菜は、十分に加熱してからトッピングする方法がおすすめです。

【食中毒予防と病気への注意】妊娠中のインスタントラーメン・カップラーメンの選び方

忙しい日や体調がすぐれない日には、インスタントラーメンやカップラーメンを利用することもあるでしょう。

これらの商品も妊娠中に一律で禁止されているわけではありません。ただし、塩分量や栄養バランス、保存・調理方法に注意する必要があります。

インスタントラーメンは食塩相当量を必ず確認する

日本即席食品工業協会の関連情報では、インスタントラーメンの栄養成分表示について、エネルギー、たんぱく質、脂質、炭水化物、食塩相当量などを確認できることが紹介されています。

袋麺やカップ麺の食塩相当量は商品によって異なります。一般的な栄養成分表示の例では、1食当たり4.8gという商品もあります。

商品を選ぶ際には、以下のポイントを確認しましょう。

• 食塩相当量が比較的少ない商品。
• スープと麺の塩分量が分かれて表示されている商品。
• 野菜などを追加しやすい商品。
• 調理方法が分かりやすく、十分に加熱できる商品。

袋麺を調理する場合は、表示された調理方法を守り、具材も十分に火を通してください。スープを全部使わない、野菜を追加するといった工夫もできます。

カップラーメンは手軽でも食べ続けないことが大切

カップラーメンは、お湯を注ぐだけで食べられるため、妊娠中の体調不良や忙しい日に便利です。

一方で、商品によっては1食で4g以上の食塩相当量を含むものもあります。スープまで飲むと、1日の目標量の多くを占める可能性があります。

カップラーメンを食べるときは、次のように工夫しましょう。

• 食塩相当量の少ない商品を選ぶ。
• スープを全部飲まない。
• 加熱した野菜や卵などを追加する。
• ほかの食事では塩分の多い加工食品を重ねない。

また、カップ麺の容器に熱湯を注ぐ際には、商品の説明に従って調理し、やけどにも注意してください。

妊娠高血圧症候群が気になる場合は自己判断で制限しない

妊娠高血圧症候群は、妊娠中の血圧管理に関わる重要な病気です。食塩の過剰摂取は高血圧の健康リスクに関係するため、日頃から塩分を摂りすぎない食生活を意識することは大切です。

ただし、妊娠高血圧症候群と診断された場合、ラーメンを禁止したり、自己判断で食塩摂取量を極端に減らしたりすればよいわけではありません。

妊娠中の食事管理は、血圧、腎機能、尿検査、母体と胎児の状態などによって個別に判断されます。日本産婦人科医会などの専門情報も参考にしながら、担当医や管理栄養士の指示に従いましょう。

特に血圧が高いと指摘されている人や、妊娠高血圧症候群の治療を受けている人は、外食やカップラーメンを利用する頻度についても健診時に相談すると安心です。

食中毒予防では加熱と衛生管理が重要

妊娠中は、食品の選び方だけでなく、食中毒予防にも注意が必要です。

食品安全委員会や農林水産省は、妊婦が特に注意したい食中毒として、リステリア菌などへの感染を挙げています。

リステリア菌は冷蔵庫内でも増殖する可能性があり、妊娠中に感染すると、早産や流産、胎児への影響につながる場合があります。

注意したい食品には、加熱殺菌されていないナチュラルチーズ、生ハム、スモークサーモン、肉や魚のパテなどがあります。

ラーメンを食べる際にも、次の基本を守りましょう。

• 卵は黄身まで十分に加熱する。
• 豚肉や鶏肉は中心まで十分に火を通す。
• 生の肉や魚介類に触れた調理器具は洗浄する。
• 野菜は流水でよく洗い、必要に応じて加熱する。
• 調理後の食品は長時間室温に放置しない。
• 保存食品は期限を確認し、開封後は早めに食べる。

特に自宅で袋麺を調理する場合は、具材の加熱不足や調理器具を介した二次汚染にも気をつけてください。

【プロの結論】妊娠中のラーメンで失敗しないための判断基準

妊娠中のラーメンは、食べること自体を我慢する必要はありません。重要なのは、何をどれだけ食べるか、そして普段の食生活とどう組み合わせるかです。

特に、次のような判断基準を持っておくと、外食でも自宅でも選びやすくなります。

ラーメンを楽しみやすいケース

• 妊娠経過に特別な食事制限がない。
• 食塩相当量を確認して商品を選べる。
• スープを残すなど塩分を調整できる。
• 十分に加熱された具材を選べる。
• 普段の食事で野菜やたんぱく質も摂取できている。

控える、または医師に相談したいケース

• 妊娠高血圧症候群や高血圧について食事指導を受けている。
• 医師から具体的な塩分制限を指示されている。
• 強いつわりや胃もたれで食後に体調が悪化する。
• 生焼けの肉や十分に加熱されていない卵がトッピングされている。
• 食事や水分が十分に摂れず、脱水が心配される。

特に重要なのは、ラーメンの塩分量だけに注目して食事全体の栄養不足を招かないことです。

妊娠中は赤ちゃんの成長に必要な栄養を母体からも供給するため、食事を極端に減らすことは望ましくありません。こども家庭庁の妊産婦向け食生活指針が示すように、主食・主菜・副菜を組み合わせた食事を基本にしながら、無理なく続けられる方法を選びましょう。

ラーメンを食べたい日は、スープを残し、野菜や十分に加熱した具材を追加する。それだけでも、普段の食事の中で実践しやすい改善につながります。

【妊娠中のラーメン】に関するよくある質問（FAQ）

Q1：妊娠中にラーメンを1杯食べてしまいました。赤ちゃんに影響はありますか？
A1：一般的なラーメンを1杯食べたことだけで、直ちに赤ちゃんへの悪影響を心配する必要はありません。ただし、塩分の多い食事が続かないようにし、次の食事から野菜やたんぱく質を取り入れてバランスを整えましょう。持病や医師からの食事制限がある場合は、個別の指示を優先してください。

Q2：妊娠中はラーメンのスープを全部残した方がよいですか？
A2：塩分を抑えたい場合は、スープを残す方法がおすすめです。スープには食塩が多く含まれているため、飲む量を減らすことで摂取量を抑えられます。ただし、麺や具材にも塩分が含まれるため、商品全体の食塩相当量も確認しましょう。

Q3：妊娠中にインスタントラーメンやカップラーメンを食べても大丈夫ですか？
A3：基本的に食べることは可能です。ただし、商品によって食塩相当量が異なるため、栄養成分表示を確認してください。スープを残し、加熱した野菜や卵を追加すると、塩分や栄養バランスに配慮しやすくなります。

Q4：妊娠初期のつわりでラーメンしか食べられません。どうすればよいですか？
A4：つわりがつらいときは、まず食べられるものを少量ずつ摂ることを優先してください。無理に食事のバランスを整えようとする必要はありません。ただし、ラーメンだけの食生活が続くと栄養が偏りやすくなります。水分が摂れない、繰り返し吐くなどの場合は早めに産婦人科へ相談しましょう。

Q5：妊娠中に辛いラーメンを食べても大丈夫ですか？
A5：辛い料理が妊娠中の一律禁止食品になっているわけではありません。ただし、辛さによって胃もたれや胸やけなどが起こる場合があります。体調に合わせて辛さを調整し、無理のない範囲で楽しみましょう。

Q6：妊娠中はラーメンを週に何回まで食べてよいですか？
A6：公的な妊産婦向け食事指針に、ラーメンの具体的な週当たりの上限回数は定められていません。食べる頻度だけでなく、1食の塩分量や普段の食事全体のバランスで判断しましょう。毎日食べる習慣は避け、ほかの食事で栄養を補うことが大切です。

Q7：妊娠中のラーメンには半熟卵やチャーシューを入れてもよいですか？
A7：チャーシューは中心まで十分に加熱されたものを選びましょう。卵についても、食中毒予防のため、生や半熟のものではなく、黄身まで十分に加熱したものがおすすめです。

妊娠中にラーメンを食べること自体は、基本的に問題ありません。妊娠初期から後期まで、体調や医師からの指示に合わせて食べ方を工夫すれば、無理に我慢する必要はない料理です。

一方、ラーメンは1杯で多くの塩分を摂取する場合があり、特にスープを飲み干す習慣には注意が必要です。2025年版の食事摂取基準では、妊婦の食塩相当量の目標量は1日6.5g未満とされています。

妊娠中にラーメンを楽しむために意識したいのは、次の5つです。

• スープは飲み干さず、塩分摂取を抑える。
• 商品や店舗の食塩相当量を確認する。
• 野菜や十分に加熱した卵・肉を追加する。
• インスタント麺やカップ麺ばかりの食生活にしない。
• 食中毒予防と医師からの食事指導を優先する。

妊娠中は、食べたいものを我慢し続けることよりも、母体と赤ちゃんの健康を守りながら、無理なく食事を楽しむことが大切です。

ラーメンが食べたくなったときは、塩分や具材を少し工夫して、自分の体調に合った食べ方を選んでみてください。

主な根拠資料（2026年11月時点）

- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
- 国立循環器病研究センター「食事療法について」
- 日清食品グループ「カップヌードル」栄養成分表示
- 農林水産省「これから赤ちゃんを迎えるご家庭のための食中毒予防」
- 食品安全委員会「お母さんになるあなたと周りの人たちへ」
- 東京都保健医療局「卵の衛生的な取扱い」
- こども家庭庁「妊娠中と産後の食事について」

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