男子バレーボール日本代表のキャプテン、石川祐希選手。192cmの長身から繰り出す強烈なスパイクだけでなく、肩や背中、腕、下半身までバランスよく鍛えられた肉体にも注目が集まっています。2026年7月に放送されたTBS「バース・デイ」では、ペルージャ時代の石川選手が週5日、チーム練習前にウエイトトレーニングを行っていたことが紹介されました。
その身体は、単に筋肉を大きくした結果ではありません。イタリアで感じたパワー不足、故障を減らすための身体づくり、栄養士と連携した食事管理、そして競技特性に合わせた筋力強化が積み重なっています。2026年はペルージャからトルコのジラート・バンクへ移籍する転換期でもあります。身長・体重・骨格筋量・体脂肪率から、実際の筋トレや食事、肉体改造の理由まで詳しく整理します。
【2026年最新】石川祐希の筋肉はどう鍛えられている？週5日のウエイトトレーニング
2026年の石川祐希選手の身体づくりを知るうえで重要なのが、7月11日放送のTBS「バース・デイ」だ。ペルージャで過ごした2年間に密着した番組では、世界トップレベルの選手たちと競争する石川選手のフィジカル強化が取り上げられた。
番組内容を報じたTBS NEWS DIGによると、石川選手は週5日、チーム練習前にウエイトトレーニングを実施。チーム練習だけに頼らず、個人でも身体を追い込む習慣を続けていた。
ここで注目したいのは、筋トレがバレーボールの練習とは別に組み込まれていた点だ。世界最高峰のリーグでは、試合での技術だけでなく、長いシーズンを通じて高い出力を維持するフィジカルが求められる。
2026年4月にはジムでの筋トレ姿も公開2026年4月28日には、石川選手が自身のInstagramストーリーズでジムでのトレーニング風景を公開したことを日刊スポーツが報道している。
公開された映像では、ベンチに身体を支えながら片手でダンベルを持ち上げる動作を披露。記事では、広背筋を鍛えるトレーニングとして紹介された。
この映像からも、石川選手の筋トレが腕の太さを追求するものではなく、背中を含めた競技に必要な筋肉を意識したものであることがうかがえる。
肩まわりのトレーニングも重視2026年4月3日放送の日本テレビ「news zero」の密着企画では、石川選手の練習前のルーティンも紹介された。
番組の放送内容によると、毎回同じトレーニングから練習を開始し、紹介された12種類のトレーニングのうち9種類が肩に関係するものだった。
バレーボールでは、スパイク、サーブ、ブロックなどで肩関節に大きな負担がかかる。特にアウトサイドヒッターは攻撃だけでなくレシーブにも参加するため、肩のコンディションを整えることは長期間の競技生活に直結する。
なお、週5日のトレーニングについては、ペルージャ在籍時の2025-26シーズンに紹介された内容だ。2026年11月現在の新所属クラブで同一の週間メニューを継続していると確認されたわけではない。
【身長192cm・体重88〜89kg】骨格筋量46.6kgと体脂肪率6〜7％の実態
石川選手の筋肉を理解するには、身長や体重だけでなく、身体組成の変化を見る必要がある。
2026年度の日本バレーボール協会の男子日本代表登録では、石川選手のプロフィールは身長192cm、生年月日1995年12月11日、ポジションはアウトサイドヒッターとなっている。
体重は88kgから89kg前後まで増加2021年に掲載された『Tarzan』のインタビューで、石川選手はイタリアに渡った当初、自分の身体の細さとパワー不足を感じて増量を決めたと説明している。
当時の本人の説明では、学生時代は約83kg、東京五輪時点では約88kg。体重が増えてからは故障が減り、以前よりも動きやすくなったという。
さらに2023年5月のスポーツナビの記事では、2018年にプロとして活動を始めた頃の85kgから、88〜89kgまで計画的に増加したことが紹介された。
一方、2026年度の日本代表公式プロフィールには体重の記載がない。したがって、88〜89kgという数字を2026年11月現在の確定体重として扱うことはできない。
骨格筋量は42.5kgから46.6kgへ特に注目したいのが、スポーツナビが2023年に掲載した身体データだ。
同記事によると、石川選手の骨格筋量は2016年の計測時点で42.5kgだったが、2022年夏には46.6kgまで増加していた。
約6年間で4.1kgの骨格筋量増加である。これは単純に体重を増やしたのではなく、競技に必要な筋肉を段階的に発達させてきたことを示すデータだ。
体脂肪率6〜7％は2019年の本人発言石川選手の体脂肪率については、2019年1月の『Tarzan』のインタビューが参考になる。
本人は当時、体組成計で測定した体脂肪率について6〜7％程度と説明していた。一方で、7％を下回ると連戦時の持久力に影響を感じることがあり、競技特性を考えると8％程度は確保したいという考えも語っている。
ここは誤解されやすいポイントだ。6〜7％を常に目指しているわけではなく、本人はむしろ体脂肪が少なすぎることによるスタミナ面の問題も意識していた。
また、同インタビューでは家庭用体組成計の数値には誤差があるため、絶対値だけでなく日々の変化や身体の感覚を見ながら調整していることも明かしている。
石川祐希の身体データ・変化のまとめ| 項目・時期 | 数値・内容 | 情報の意味 |
|---|---|---|
| 2026年度の身長 | 192cm | 日本バレーボール協会の登録情報 |
| 2021年の体重 | 約88kg | 本人がTarzanで説明 |
| 2023年の体重 | 88〜89kg | スポーツナビの報道 |
| 2016年の骨格筋量 | 42.5kg | 身体組成の計測データ |
| 2022年夏の骨格筋量 | 46.6kg | 2016年比で約4.1kg増加 |
| 2019年の体脂肪率 | 約6〜7％ | 本人の過去のインタビュー回答 |
| 2026年11月の体重・体脂肪率 | 最新公式数値は未公表 | 過去の測定値との混同に注意 |
| 2026-27年の所属 | ジラート・バンク・アンカラ | トルコ1部リーグ |
これらの数字を総合すると、石川選手の肉体改造は、短期間で体重を増やす方法ではなく、競技生活の中で必要な筋肉を少しずつ増やしてきた取り組みだと分かる。
【筋トレメニューを分析】広背筋・大殿筋・ハムストリングスが重要な理由
石川選手の筋肉で特徴的なのは、上半身だけが発達しているわけではないことだ。
2023年5月のスポーツナビでは、専属メディカルトレーナーの野口嵩広氏が身体の変化について証言。特に背中の広背筋や僧帽筋、股関節周辺の大殿筋、ハムストリングスなど、バレーボールに必要な筋肉が増えていると説明している。
広背筋：スパイクの威力と空中での安定感広背筋は背中の大きな筋肉で、腕を身体の後方から引き寄せたり、肩関節の動きを支えたりする役割を持つ。
バレーボールのスパイクでは、助走から跳躍した後、腕を大きく振り上げてボールを打つ。背中の筋肉が発達することで、上半身の安定性や腕の振りを支える力が向上する。
野口氏も、背中の筋肉の発達によって空中での安定感やテイクバックの力が増し、スパイクのコースを打ち分ける幅が広がったと説明している。
大殿筋：ジャンプ力を支える下半身の中心大殿筋はお尻にある大きな筋肉で、股関節を伸ばす動作に関係する。ジャンプでは、股関節・膝関節・足関節を連動させて地面を強く押す必要がある。
大殿筋が十分に機能すれば、助走から踏み切りにかけて力を発揮しやすくなる。高く跳ぶだけでなく、連続してジャンプする際の身体の安定にも関わる。
石川選手の場合、身長192cmという高さを生かすためにも、下半身の筋力は重要な要素だ。
ハムストリングス：加速・踏み切り・着地の安定ハムストリングスは太ももの裏側にある筋群で、股関節の伸展や膝関節の屈曲に関わる。
バレーボールでは、助走時の加速、踏み切り、着地後の切り返しなど、短時間で大きな力を発揮する場面が繰り返される。
この筋群を適切に鍛えることは、跳躍能力だけでなく、動作の安定や身体への負担を考えるうえでも大切だ。
石川選手の筋肉と競技動作の関係- 広背筋・僧帽筋：腕の振り、上半身の安定、スパイク動作を支える。
- 大殿筋：股関節の伸展やジャンプの踏み切りを支える。
- ハムストリングス：助走、加速、跳躍、着地後の動作に関係する。
- 肩周辺の筋肉：スパイクやサーブを繰り返すための肩関節の機能を支える。
ここで大切なのは、筋肉の大きさとジャンプ力を単純に結びつけないことだ。実際の跳躍能力は筋力だけでなく、助走の速度、踏み切りのタイミング、関節の連動、身体の使い方など複数の要素で決まる。
石川選手の身体づくりは、筋肉を見せるためのボディメイクではなく、これらの動作を高いレベルで繰り返すための競技特化型のトレーニングなのである。
【肉体改造の理由】なぜ石川祐希は身体を大きくする必要があったのか
石川選手が増量を決めた背景には、海外でプレーする中で感じた身体能力の差があった。
2022年に掲載された『Tarzan』のインタビューでは、本人がイタリアに渡った際に自分の身体の細さとパワー不足を痛感したことを説明している。
「イタリアに渡り、自分のカラダの細さとパワー不足を痛感して増量を決めました」
身長が高いだけでは、世界のトップレベルで勝ち続けることは難しい。相手選手との接触やブロックを受ける状況でも力を発揮し、攻守にわたって高いパフォーマンスを維持する必要がある。
① パワー不足を補い、強いスパイクを打つアウトサイドヒッターは、攻撃の中心であると同時にレシーブでもチームを支えるポジションだ。強いスパイクを打つ能力に加え、試合を通して安定した動きを続ける必要がある。
そのためには、単に体重を増やすのではなく、瞬発力を生み出す筋肉や上半身を支える筋肉をバランスよく発達させることが求められる。
② 故障しにくい身体をつくる石川選手の身体づくりは、当初から筋肉を大きくすることだけを目的にしていたわけではない。
スポーツナビの2023年の記事では、明治の栄養サポートが始まった当初、最初のテーマは故障しにくい身体づくりだったと紹介されている。
その後、活動量の多いイタリアのクラブで戦い続ける中で、身体を大きくしてエネルギーを蓄え、持久力を高める方向へと目標が発展していった。
③ 長いシーズンを戦い抜く持久力を確保するバレーボールは短い時間に強い力を発揮する競技だが、試合全体ではジャンプや移動、レシーブ、スパイクを何度も繰り返す。
石川選手が所属していたペルージャは、リーグ戦だけでなく国内カップ戦や欧州大会なども戦う強豪クラブ。試合数や移動の負担も大きい環境だった。
2023年のスポーツナビでは、身体を大きくしてエネルギーを蓄えることが、今以上の持久力を発揮するための考え方として紹介されている。
つまり、肉体改造の目的は一発のスパイクを強くすることだけではない。試合終盤まで高いパフォーマンスを維持するための総合的な強化だった。
【食事メニュー・栄養管理】石川祐希が毎日同じ食事を続ける理由とDNSプロテイン
筋肉を増やすために欠かせないのが、トレーニングと食事の組み合わせだ。石川選手は食事についても細かなルールを設け、栄養士の助言を取り入れてきた。
9年間ほぼ同じ食事メニューを継続2024年10月に公開されたポーラ関連のインタビューでは、石川選手がシーズン中の食事について、9年前から毎日ほぼ同じメニューを続けていると明かしている。
本人によれば、食べないと体重がすぐに落ちてしまうため、体重や体脂肪率を維持する目的もあるという。
具体的な食事内容は次のとおりだ。
- 朝食：目玉焼き、シリアル、フルーツ、プロテイン。
- 昼食：チームの食堂で食事を取る。
- 夕食：肉または魚、白米、野菜たっぷりのスープ。
- 補食：フルーツやヨーグルトなど。
このメニューは栄養士のアドバイスをもとに組み立てられたものだ。本人は、毎日の献立を考える時間を減らし、バレーボールに集中する時間を確保したいという考えも語っている。
食事で重視しているのはエネルギー不足を防ぐこと石川選手は2021年の『Tarzan』のインタビューで、体重を維持するために食事と補食を意識していることを説明している。
特に、練習や試合が続く時期はエネルギー不足にならないようにすることが重要だという。
炭水化物は運動時のエネルギー源となり、タンパク質は筋肉の修復や合成に必要な栄養素だ。また、脂質も身体の機能を維持するために必要であり、極端に減らすことは望ましくない。
2019年のインタビューで石川選手が、体脂肪率が低すぎると持久力に影響すると感じていたことともつながる。筋肉を増やすだけでなく、必要なエネルギーを十分に確保することが身体づくりの基本になっている。
DNSのプロテインはトレーニング後に活用2026年1月26日に第一三共ヘルスケアのDNS公式サイトで公開されたインタビューでは、石川選手がDNSホエイプロテインSPをトレーニング後に摂取していることを説明している。
本人は、筋肉や筋力をサポートする目的で利用しており、飲みやすさや溶けやすさも継続する理由として挙げた。
また、DNS R4についてもリカバリーをサポートする製品として活用していると話している。
同インタビューで、DNS製品を使用してからの身体の変化について、次のように説明していた。
「体脂肪ではなく、筋力をうまく増加できました」
本人はDNS製品を使って2kg増量できたと説明している。ただし、これは本人の使用実感であり、プロテイン単独で2kgの筋肉が増えたことを証明する臨床データではない。日々のトレーニングや食事、休養を含めた総合的な取り組みとして理解する必要がある。
トレーニング前にはDNS EAA PRO2026年1月30日に公開されたDNSの別インタビューでは、石川選手がトレーニング前にDNS EAA PROを摂取していることも明かされた。
EAAは必須アミノ酸のことで、身体では十分に合成できないため食事などから摂取する必要がある栄養素だ。
石川選手は、海外の選手と比較して日本人選手の体格差を感じる場面があり、ジャンプや運動量の面でも高いフィジカルが必要だと説明している。
DNSとのインタビューは同ブランドのパートナーシップに関連する内容だが、本人が実際のトレーニング前後に製品を利用していることを知る資料にはなる。
【2026年の転機】ペルージャでの筋肉強化からトルコ・ジラートへ
2026年は石川選手にとって競技環境が大きく変わった年でもある。
2024年に加入したイタリア・セリエAのペルージャでは、2025-26シーズンにリーグ優勝を含む4冠を経験。世界トップクラスの選手たちと競争する中で、フィジカル面でもさらなる成長を求められてきた。
しかし、2026年6月にはペルージャからの退団と、トルコ1部のジラート・バンク・アンカラへの移籍を発表した。
ペルージャでの2年間は身体づくりの重要な期間ペルージャでは、日々の練習で選手のデータを分析し、課題を数値で把握する環境が整っていた。
2026年7月のTBS NEWS DIGの記事では、石川選手がサイドアウト率などのデータを確認し、自主練習でレセプションの改善にも取り組んでいたことが紹介されている。
筋力強化と技術練習を別々に考えるのではなく、競技データをもとに自分の課題を把握し、改善につなげる姿勢が特徴的だ。
2026年8月にはウエイトトレーニング中の首の負傷も報道一方、筋力強化にはコンディショニングも欠かせない。
2026年8月18日、日刊スポーツなどは、石川選手がネーションズリーグの遠征中にウエイトトレーニングで首を負傷し、日本代表合宿で別メニューの調整を続けていたと報じた。
その後、8月25日のブラジルとの親善試合では先発出場し、予定されていた2セットをプレー。アジア選手権に向けて回復を進めていた。
この経緯は、週5日のトレーニングという数字だけを切り取るべきではないことを示している。トップアスリートに必要なのは、負荷を増やすことだけではなく、身体の状態に応じて練習内容を調整することでもある。
2026-27シーズンはジラート・バンクで新たな挑戦2026年10月にはトルコリーグでの新シーズンが始まり、石川選手はジラート・バンクに合流している。
バレーボールキングの2026年10月1日の報道では、背番号11を着用し、プレシーズンマッチにもスタメン出場したことが紹介された。
また、2026年度の日本バレーボール協会の登録情報でも、所属はジラート・バンク・アンカラ（トルコ）となっている。
イタリアで培ったフィジカルを、新しいリーグの環境でどのように生かしていくのか。今後は筋肉量の増加だけでなく、試合を通じた身体の使い方やコンディションの維持にも注目したい。
【石川祐希の筋肉】に関するよくある質問（FAQ）
Q1：石川祐希の筋肉はどのくらい鍛えられている？
A1：2023年のスポーツナビの記事によると、骨格筋量は2022年夏時点で46.6kg。2016年の42.5kgから約4.1kg増加している。2026年の最新骨格筋量は公表されていない。
Q2：石川祐希は週何日筋トレをしている？
A2：2026年7月にTBS「バース・デイ」で紹介されたペルージャ時代のトレーニングでは週5日。チーム練習前にウエイトトレーニングを行っていた。現在のジラートでの週間メニューは公表されていない。
Q3：石川祐希の体重は何kg？
A3：2021年の本人インタビューでは約88kg、2023年のスポーツナビでは88〜89kgと紹介されている。2026年11月現在の公式体重は公表されていない。
Q4：石川祐希の体脂肪率は6〜7％なの？
A4：2019年の『Tarzan』のインタビューで本人が約6〜7％と説明している。ただし、これは当時の測定値であり、2026年の最新数値ではない。本人は8％程度の体脂肪率も必要だという考えを語っていた。
Q5：石川祐希が鍛えている筋肉はどこ？
A5：広背筋、僧帽筋、大殿筋、ハムストリングスなど。背中は上半身の安定やスパイク動作、股関節周辺の筋肉はジャンプや移動を支える。
Q6：石川祐希が飲んでいるプロテインは？
A6：2026年1月のDNS公式インタビューでは、トレーニング後にDNSホエイプロテインSP、トレーニング前にDNS EAA PROを利用していると説明している。また、DNS R4によるリカバリーも取り入れている。
Q7：石川祐希はなぜ筋肉を増やしたの？
A7：イタリアに渡った当初、自分の身体の細さやパワー不足を感じたことが増量のきっかけ。加えて、故障しにくい身体をつくり、ジャンプ力やスパイクの威力、長いシーズンを戦い抜く持久力を高める目的があった。
石川祐希選手の筋肉が注目される理由は、192cmの長身や引き締まった外見だけではない。その身体には、世界のトップ選手と競争するために積み重ねてきたトレーニングと栄養管理の歴史がある。
2026年7月の報道で紹介された週5日のウエイトトレーニング、2023年に報じられた46.6kgの骨格筋量、広背筋や大殿筋、ハムストリングスを中心とした身体づくりは、その取り組みを象徴するものだ。
また、9年間ほぼ同じ食事を続ける習慣や、DNSのプロテイン・EAAを活用する栄養管理からは、筋肉を鍛えることと同じくらい、身体を維持することを大切にしている姿勢が見えてくる。
2026-27シーズンはトルコのジラート・バンクへ舞台を移した。ペルージャで培ったフィジカルを新しい環境でどう生かすのかも見どころだ。
石川祐希の筋肉の本質は、単なる筋肥大ではなく、ジャンプ力・パワー・持久力・故障予防を一体として考えた競技特化型の身体づくりにある。その進化を追うことは、世界で戦うバレーボール選手に求められる身体能力を理解することにもつながる。
主な確認資料： 日本バレーボール協会、TBS NEWS DIG、スポーツナビ、Tarzan、第一三共ヘルスケア（DNS公式）、日刊スポーツ、毎日キレイ、バレーボールキング。
