ロングヘアで寝る時は結ぶ？下ろす？髪を傷めない夜のケアと寝ぐせ対策を徹底解説

ロングヘアで寝る時、髪を結んだほうがよいのか、それとも下ろしたまま寝るほうがよいのか、迷ったことはありませんか。朝起きると毛先が絡まっていたり、後頭部に寝ぐせがついていたりする場合、就寝中の髪の扱い方が関係している可能性があります。実は、髪を結ぶか下ろすかだけでなく、まとめる強さ、枕カバーの素材、寝る前の乾燥状態によっても髪への負担は変わります。

2026年現在、皮膚科医によるヘアケア情報や毛髪と繊維の摩擦に関する研究では、濡れた髪への摩擦や長時間の引っ張りを避けることが重視されています。この記事では、ゆるい三つ編み、お団子、シュシュ、ナイトキャップ、シルクの枕カバーを比較し、髪質や寝相に合わせた夜のヘアケア方法を紹介します。

【結論】ロングヘアで寝る時は結ぶ？下ろす？髪質に合わせた正解

ロングヘアで寝る時は、必ず結ばなければいけないわけではありません。大切なのは、睡眠中に髪が枕や寝具とこすれ続けること、髪の根元が強く引っ張られることを避けることです。

髪が絡まりやすい人や、寝返りが多い人は、ゆるい三つ編みやナイトキャップを使う方法が向いています。一方、髪が比較的絡まりにくく、まとめることで頭皮に違和感が出る人は、乾いた髪を下ろして寝ても問題ありません。

髪を結んで寝るのがおすすめの人

次のような悩みがある場合は、髪をゆるくまとめる方法を試す価値があります。

• 朝起きると毛先が絡まっている。
• 寝返りを打つたびに髪が顔や首にまとわりつく。
• 髪が長く、背中や肩の下に入り込んでしまう。
• 毛先のパサつきや枝毛が気になる。
• 朝のブラッシングに時間がかかる。

特に、胸下から腰まであるロングヘアは、睡眠中に髪が広範囲に広がりやすくなります。毛先が枕やパジャマとこすれる回数も増えるため、ゆるくまとめて髪の動きを抑えると、絡まり対策になります。

髪を下ろして寝てもよい人

髪が細く、結び跡がつきやすい人や、頭皮が敏感で結ぶことに違和感がある人は、無理にまとめる必要はありません。

乾いた髪を軽くとかし、首や肩の下に髪が入り込まないように広げておくと、下ろした状態でも比較的快適に眠れます。シルクやサテンの枕カバーを組み合わせれば、寝具との摩擦を減らす工夫もできます。

ただし、下ろして寝ると髪が寝返りによって動きやすくなるため、絡まりやすい髪質では朝のブラッシングが増えることがあります。翌朝の毛先の状態を見ながら、自分に合う方法を選びましょう。

ロングヘアをまとめて寝る場合、代表的な方法は三つ編み、お団子、シュシュを使ったゆるいまとめ髪です。それぞれ寝心地や髪への負担が異なるため、特徴を知っておくと選びやすくなります。

1. ゆるい三つ編みは絡まり防止におすすめ

ロングヘアの就寝時に取り入れやすいのが、ゆるい三つ編みです。

髪を左右または後ろに分け、根元を引っ張らないようにゆっくり編んでいきます。毛先まで編み終わったら、布製のシュシュや柔らかいヘアゴムで軽く留めます。

要点は、編み目をきつくしないことです。頭皮が引っ張られるほど強く編むと、睡眠中も毛根に負担がかかります。特に生え際やこめかみ付近は余裕を持たせましょう。

また、朝にウェーブがつくことがあるため、ストレートヘアを維持したい人は、編む強さや髪をまとめる方法を調整してください。

2. お団子は高さと締め付けに注意する

お団子は髪全体をコンパクトにまとめられるため、毛先が顔や首に触れるのを避けたい人に向いています。

ただし、きつく巻き付けたお団子や高い位置で強く固定するまとめ方はおすすめできません。頭皮が引っ張られるだけでなく、寝返りを打った際に結び目が枕に当たり、寝心地が悪くなることもあります。

お団子にする場合は、髪をねじりすぎず、柔らかいシュシュで軽く固定します。後頭部に結び目が当たって痛い場合は、三つ編みに変更するほうが快適です。

3. シュシュを使ったゆるいまとめ髪

寝る時に髪を結ぶなら、一般的な細いゴムよりも、布で覆われたシュシュを選ぶ方法があります。

髪を軽くまとめ、シュシュを必要以上に何重にも巻かず、指が入る程度の余裕を持たせるのが基本です。シルクやサテン素材のシュシュも選択肢になります。

TRI Princetonの繊維と毛髪の摩擦に関する研究では、髪束からヘアアクセサリーを取り外す際の力や、結び跡のつき方に素材・構造による違いが確認されています。布で覆われたヘアアクセサリーは、一般的なゴムバンドより滑らかに取り外せる傾向が示されています。

ただし、シュシュなら強く結んでも問題ないという意味ではありません。素材だけでなく、結ぶ強さにも注意が必要です。

【摩擦対策】ナイトキャップとシルク枕カバーの効果を比較

寝ている間の髪の摩擦ダメージを減らしたい場合、ナイトキャップやシルクの枕カバーが選択肢になります。

睡眠中は自分で髪の位置を調整することが難しく、寝返りによって髪と枕カバーが何度も接触します。こうした繰り返しの摩擦は、毛先の絡まりや切れ毛につながる可能性があります。

ナイトキャップは髪全体を保護しやすい

ナイトキャップは、就寝時に髪をすっぽり覆うアイテムです。髪が枕に直接触れる範囲を減らせるため、毛先の絡まりや広がりが気になる人に向いています。

ロングヘアの場合は、一般的な小さめのキャップでは髪を収納しきれないことがあります。長髪用やロングヘア対応と表示された、深さに余裕のあるタイプを選ぶと使いやすくなります。

着用する際は、髪を無理に押し込最初に、乾いた状態で軽くまとめてから入れましょう。ゴム部分が生え際を強く締め付けるものや、寝ている間にずれるものは避けたほうが安心です。

シルクの枕カバーは摩擦を抑える選択肢

シルクの枕カバーは、髪を結んだり帽子をかぶったりすることに抵抗がある人におすすめの方法です。

TRI Princetonが2023年に公表した繊維と毛髪の摩擦試験では、複数の素材を比較した際、シルクが髪に対して滑らかな素材の一つとして示されました。サテンなどの素材も摩擦の少ない選択肢として紹介されています。

ただし、ここで注意したいのは、摩擦試験の結果と、実際の睡眠中に切れ毛や枝毛がどれほど減るかは別の問題だということです。シルクの枕カバーを使用するだけで髪のダメージが完全になくなるわけではありません。

また、シルクは天然繊維の名称であり、サテンは生地の織り方を表す言葉です。サテン製品にはポリエステルなどを使用したものもあります。素材表示を確認して選びましょう。

ナイトキャップと枕カバーはどちらを選ぶべき？

髪全体を覆いたいならナイトキャップ、着用の手間をかけずに枕との摩擦を抑えたいならシルクや滑らかなサテンの枕カバーが選択肢になります。

両方を併用する必要はありません。まずは片方から試し、朝の絡まり具合や寝心地を確認するのがおすすめです。

なお、日本の臨床試験登録システムUMINには、2025年12月31日更新の情報として、シルク製ナイトキャップの使用による髪の扱いやすさや睡眠の質などを調べるランダム化比較試験が登録されています。これは効果を検証するための試験計画であり、登録情報だけで効果が確定したわけではありません。

【濡れた髪は要注意】寝る前のヘアケアとヘアオイルの正しい使い方

ロングヘアの夜のケアで、まとめ方以上に気をつけたいのが髪を乾かすことです。お風呂上がりに髪が濡れたまま眠る習慣は、髪の絡まりや切れ毛、頭皮の不快感につながる可能性があります。

濡れた髪で寝るデメリットは？

髪は濡れているとき、乾いているときよりも機械的な刺激に弱くなります。アメリカ皮膚科学会（AAD）も、濡れた髪はブラッシングなどで切れやすいため、丁寧に扱うよう案内しています。

濡れた状態で枕に接触すると、寝返りによる摩擦が加わり、髪が引っ張られたり切れたりするリスクがあります。

また、頭皮が長時間湿った状態になると、細菌や酵母が増殖しやすい環境につながる可能性があります。クリーブランド・クリニックの皮膚科医も、濡れたまま寝る習慣について、毛髪の切れや頭皮の毛包炎、フケなどの問題に注意を促しています。

ただし、一度濡れた髪で寝ただけで必ず頭皮トラブルが起こるわけではありません。問題になりやすいのは、濡れた状態で長時間過ごす習慣が続くことです。

寝る前に髪を乾かす正しい手順

ロングヘアを傷めにくく乾かすには、次の順番を意識しましょう。

1. タオルドライ：髪をタオルで挟み、押さえるように水分を取る。ゴシゴシこすらない。
2. 洗い流さないトリートメント：必要に応じて中間から毛先になじませる。
3. 根元から乾かす：頭皮に風を通し、髪の内側や後頭部も乾かす。
4. 毛先を乾かす：温風を当て続けず、適度な距離を保って乾かす。
5. 冷風で仕上げる：全体が乾いたら冷風を当て、髪の熱を落ち着かせる。

特に髪の量が多い人は、表面が乾いていても内側や根元に水分が残っていることがあります。後頭部や耳の後ろなど、乾きにくい部分も確認してください。

寝る前のヘアオイルは毛先中心に使う

ヘアオイルは、乾燥や広がりが気になる毛先を整えるために使えます。ただし、たくさんつければつけるほど髪が保護されるわけではありません。

使い方の基本は、少量を手のひらによく伸ばし、毛先から中間部分に薄くなじませることです。根元や頭皮に大量につけると、ベタつきや枕への油分移りが気になる場合があります。

クリーブランド・クリニックのヘアオイルに関する解説でも、少量を乾いた髪の毛先に使用する方法が紹介されています。髪質によって適量は異なるため、細い髪ならごく少量から始めましょう。

ヘアオイルを使う際は、製品の使用方法を確認することも大切です。洗い流すタイプと洗い流さないタイプは用途が異なります。洗い流すトリートメントやオイルを、自己判断で一晩中つけ続けることは避けてください。

【寝ぐせ防止】ロングヘアの朝を楽にする夜の習慣

朝起きたときの寝ぐせは、単純に髪が動いたからつくわけではありません。髪が乾く過程で形が固定される性質や、睡眠中の汗や湿気も関係しています。

花王のヘアケア情報では、寝ぐせの主な原因として、洗髪後に髪が完全に乾いていない状態で寝ることと、睡眠中の汗で髪が濡れてから乾くことが挙げられています。

寝ぐせを防ぐために意識したい3つのこと

1. 髪を完全に乾かしてから寝る

髪の表面だけでなく、根元や内側まで乾かすことが大切です。乾き残しがあると、寝返りや枕の圧迫によって形がつきやすくなります。

2. 髪を引っ張らない状態でまとめる

きついポニーテールやお団子は、結び跡が残るだけでなく、頭皮への継続的な牽引につながることがあります。寝る時は柔らかいシュシュを使い、締め付けを避けましょう。

3. 髪が熱いまま寝ない

ドライヤーの使用後は、冷風を当てて髪を落ち着かせます。髪の温度が下がる前に寝てしまうと、寝具に触れた部分の形が変わる場合があります。

朝に寝ぐせがついたときの直し方

朝の寝ぐせを直すときは、毛先だけを濡らすのではなく、根元や髪の内側から水分を与えるのがポイントです。

髪の形は乾く過程で整うため、根元の毛流れを整えてからドライヤーを当てると、仕上がりがまとまりやすくなります。

具体的には、次の順番で整えます。

• 寝ぐせがついた部分の根元を水や寝ぐせ直し用ミストで湿らせる。
• 手ぐしや目の粗いコームで毛流れを整える。
• ドライヤーで根元から乾かす。
• 最後に冷風を当てて形を落ち着かせる。

特に後頭部の寝ぐせは、表面だけを整えても元に戻りやすいことがあります。髪の内側まで確認してからセットしましょう。

【プロの結論】髪質・長さ・寝相別に選ぶ髪を傷めない寝方

ロングヘアの就寝時ケアは、すべての人が同じ方法を取り入れる必要はありません。髪の太さやくせ、毛量、寝返りの多さなどによって、適したまとめ方は変わります。

細くて絡まりやすい髪

細い髪は絡まりやすく、強くブラッシングすると切れ毛につながる場合があります。乾いた状態で毛先を丁寧にとかし、ゆるい三つ編みやナイトキャップを使う方法がおすすめです。

結び跡が気になる場合は、シルクや滑らかな素材の枕カバーを活用し、髪を下ろして寝る方法も試してみましょう。

太くて量が多い髪

毛量が多い場合、三つ編み一本では髪がまとまりにくいことがあります。左右に分けてゆるく編む方法や、ロングヘア対応のナイトキャップを使う方法が選択肢です。

お団子にする場合は、髪の重さで根元が引っ張られないように気をつけてください。

くせ毛・広がりやすい髪

くせ毛の場合、寝ている間に髪同士がこすれることで、毛先が絡まったり広がったりすることがあります。

髪の乾燥を防ぐため、洗い流さないトリートメントを適量使い、ナイトキャップやシルク枕カバーを取り入れると管理しやすくなります。

ただし、強く引っ張る三つ編みやきついお団子は避けましょう。カールやウェーブを維持したい場合は、髪質に合ったゆるいまとめ方を試すことが大切です。

寝返りが多い人

寝返りが多い人は、髪が枕やパジャマに巻き込まれやすくなります。ゆるい三つ編みや、サイズに余裕のあるナイトキャップを使うと、髪が広がる範囲を抑えられます。

ただし、ナイトキャップが睡眠中にずれて気になる場合は、無理に使い続ける必要はありません。寝心地を優先しながら、枕カバーの素材を変更する方法もあります。

きついヘアアレンジによる抜け毛にも注意

夜のまとめ髪で見落としやすいのが、牽引性脱毛症のリスクです。

アメリカ皮膚科学会は、きついポニーテールや編み込み、お団子など、髪を長時間引っ張る髪型が続くと、牽引性脱毛症につながる可能性があると説明しています。

また、2021年に皮膚科領域の医学誌に掲載された「Nocturnal Traction」の症例報告では、睡眠中に髪を強く引っ張る習慣も、牽引性脱毛症のリスクを考えるうえで重要だと指摘されています。

頭皮が痛い、結び目が気になる、生え際に細かいブツブツができる、こめかみ付近の髪が薄くなるといった変化がある場合は、まとめ髪の習慣を見直し、皮膚科に相談してください。

【ロングヘアで寝る時】に関するよくある質問（FAQ）

Q1：ロングヘアは結んで寝たほうがいいですか？ A1：必ず結ぶ必要はありません。ただし、寝返りによる絡まりが気になる人は、乾いた髪をゆるい三つ編みにする方法がおすすめです。結ぶ場合は頭皮を引っ張らないようにしましょう。

Q2：ロングヘアで寝る時に三つ編みをすると髪が傷みますか？ A2：ゆるく編み、根元を強く引っ張らなければ、絡まりを防ぐ方法の一つになります。ただし、きつい編み込みを毎晩続けると頭皮や毛根に負担がかかる可能性があります。濡れた髪を強く編むことも避けてください。

Q3：ナイトキャップとシルク枕カバーはどちらがおすすめですか？ A3：髪全体を覆って保護したい人にはナイトキャップ、帽子をかぶることに抵抗がある人にはシルク枕カバーが向いています。どちらも髪の摩擦を抑えるための補助アイテムであり、髪のダメージを完全に防ぐものではありません。

Q4：髪を濡れたまま寝ると本当に傷みますか？ A4：濡れた髪は乾いた髪よりも摩擦などの刺激に弱く、枕との接触によって切れ毛や絡まりが起きやすくなります。頭皮の蒸れも気になるため、寝る前に根元からしっかり乾かす習慣をつけましょう。

Q5：寝る前にヘアオイルをつけても大丈夫ですか？ A5：洗い流さないタイプのヘアオイルであれば、製品の使用方法に従って毛先を中心に少量使用できます。つけすぎるとベタつきや枕への付着につながるため、少量から調整してください。

ロングヘアで寝る時は、結ぶか下ろすかという二択だけで考える必要はありません。大切なのは、髪質や寝相に合わせて、摩擦と頭皮への負担をできるだけ減らすことです。

絡まりやすい髪にはゆるい三つ編み、手軽さを重視するならシュシュ、髪全体の摩擦対策にはナイトキャップやシルクの枕カバーが選択肢になります。一方、結び跡が気になる人や頭皮が敏感な人は、髪を下ろして寝ても問題ありません。

また、どの方法を選ぶ場合でも、濡れたまま寝ないこと、強く結ばないこと、寝る前に毛先を整えることは共通する基本です。

2026年のヘアケアで意識したいのは、高価なアイテムをいくつもそろえることではなく、毎晩無理なく続けられる習慣を作ること。翌朝の髪の絡まりや寝ぐせ、毛先の状態を観察しながら、自分に合った寝方を見つけていきましょう。

参考にした主な情報源

- アメリカ皮膚科学会（AAD）：ヘアスタイリングによるダメージと牽引性脱毛症の予防。
- Cleveland Clinic：濡れた髪で寝るリスク、ヘアオイルの使用方法。
- 花王ヘアケアサイト：寝ぐせの原因と対策。
- TRI Princeton：毛髪と繊維の摩擦に関する試験（2023年）。
- UMIN臨床試験登録システム：シルク製ナイトキャップの比較試験登録情報。
- JAMA Dermatology関連論文：睡眠中の牽引と脱毛リスク（2021年）。

関連：ヘアビューロンコテ｜セミロングどれくらい｜ヘアアイロンおすすめメンズ