下の血圧（拡張期血圧）が高いと、脳卒中や心臓病などのリスクが気になり、薬に頼らず改善できる方法を探す人も少なくありません。インターネットでは、手の「合谷（ごうこく）」や「内関（ないかん）」、足裏のツボを押す方法が紹介されていますが、実際に指圧だけで血圧を下げられるのでしょうか。
2026年11月現在、日本高血圧学会の「高血圧管理・治療ガイドライン2025」では、家庭血圧の測定や減塩、運動、必要に応じた薬物治療が重視されています。ツボ押しに関する研究の実態から、拡張期血圧90mmHg以上の判断基準、家庭での正しい測定方法、医療機関を受診するタイミングまで詳しく解説します。
【まず試したい】下の血圧を下げるといわれる代表的な3つのツボ
下の血圧を下げるツボとして紹介されることが多いのが、手の合谷、手首付近の内関、足裏の湧泉（ゆうせん）です。
これらは東洋医学で知られる代表的な経穴（けいけつ）ですが、押すことで拡張期血圧が確実に下がると証明されたわけではありません。
それぞれの位置と特徴を整理します。
1．合谷（ごうこく）：手の親指と人差し指の間合谷は、手の甲側にある親指と人差し指の骨が交わる付近のくぼみに位置するツボです。
反対側の親指を使って、心地よいと感じる程度の力で押します。
東洋医学では、頭痛や肩こりなどに関連するツボとして知られています。リラックスを目的に刺激することはできますが、合谷への指圧が高血圧を改善するという十分な臨床的証拠はありません。
2．内関（ないかん）：手首の内側にあるツボ内関は、手首の内側にある横じわから、指3本分ほど肘側に進んだ位置にあります。2本の腱の間が目安です。
内関は、乗り物酔いや吐き気などに関連するツボとしても知られています。
血圧との関係では、2021年に内関（PC6）を刺激する指圧のランダム化比較試験が報告されています。
研究では91人を対象に、介入群47人、プラセボ群44人で比較が行われました。血圧管理に有用である可能性が報告されていますが、対象者数や研究条件には限界があり、一般的な高血圧治療として確立したものではありません。
3．湧泉（ゆうせん）：足裏の土踏まず付近湧泉は、足の指を内側に曲げたとき、足裏の前方にできるくぼみ付近に位置するツボです。
東洋医学では、足裏にある代表的な経穴として知られています。
足裏を軽く刺激することは、リラックスやセルフケアの一環として取り入れられます。ただし、湧泉を押すことで拡張期血圧が下がるという確かな臨床的根拠は不足しています。
糖尿病による感覚障害や足の傷、炎症がある場合は、強い刺激を避けてください。
ツボ押しをするときの注意点ツボ押しを試すなら、強く押し込む必要はありません。
- 痛みを感じない程度の力で刺激する。
- 内出血や皮膚の炎症がある場所は避ける。
- 押して痛みやしびれが出たら中止する。
- 血圧を下げる目的で長時間刺激し続けない。
- 血圧測定の直前に刺激して数値の変化を判断しない。
特に重要なのは、ツボ押しの直後に血圧が少し変化したとしても、それを高血圧の改善と判断しないことです。
【研究結果を検証】ツボ押しは本当に血圧を下げるのか？
ツボ押しと血圧の関係を考えるうえでは、指圧と鍼治療を区別する必要があります。
どちらも経穴を刺激する方法ですが、指で押す指圧と、鍼を用いる治療では刺激方法も研究条件も異なります。
指圧による高血圧改善のエビデンス2021年のランダム化比較試験では、内関への指圧による血圧管理への効果が報告されました。
一方、2026年に公表された鍼治療関連のシステマティックレビュー・メタ解析では、16件の研究報告、15件の独立したランダム化比較試験が検討されています。
この研究は主に刺入を伴う鍼治療や電気鍼を対象としており、非侵襲的な経穴刺激は追加解析で扱われています。
治療終了時点の診察室血圧については、収縮期血圧には低下が認められた一方、拡張期血圧の平均差はマイナス0.07mmHgで、明確な効果は確認されませんでした。
変化量を比較した解析では拡張期血圧の低下も報告されていますが、結果は解析方法によって異なっています。
この結果から、合谷や内関を指で押せば下の血圧が下がると結論づけることはできません。
3つのツボと研究上の位置づけ| ツボ | 場所 | 血圧に関する研究・評価 |
|---|---|---|
| 合谷 | 手の親指と人差し指の間 | 血圧改善を裏付ける十分な臨床証拠は不足 |
| 内関 | 手首の内側 | 91人を対象とした指圧の比較試験がある |
| 湧泉 | 足裏の前方のくぼみ | 血圧を下げる効果は確立されていない |
ツボ押しをすると、刺激によって気持ちが落ち着いたり、緊張が和らいだりすることがあります。
精神的な緊張が強いときには、一時的な血圧変動が起こることもあります。
しかし、リラックスによる一時的な変化と、慢性的な高血圧の改善は別の問題です。
高血圧は、血管や腎臓、ホルモンなど複数の要因が関係する状態です。ツボ押しだけで原因そのものを解決できるとは限りません。
ツボ押しはリラクゼーションの補助として取り入れ、血圧管理は医学的根拠のある方法を中心に進めることが適切です。
【拡張期血圧90以上は危険？】下の血圧が高くなる原因と基準
血圧を測定すると、上の血圧と下の血圧の2つの数字が表示されます。
上の血圧は収縮期血圧、下の血圧は拡張期血圧です。
拡張期血圧は、心臓が収縮した後に拡張しているときの動脈の圧力を表します。
拡張期血圧90mmHg以上は高血圧の基準に該当する日本高血圧学会の「高血圧管理・治療ガイドライン2025」では、次の数値が高血圧の診断基準として示されています。
- 診察室血圧：140/90mmHg以上
- 家庭血圧：135/85mmHg以上
ここで重要なのは、上の血圧と下の血圧の両方が基準を超える必要はないという点です。
例えば、上の血圧が125mmHgでも、下の血圧が92mmHgであれば、拡張期血圧の基準を超えています。
家庭血圧では、下の血圧が85mmHg以上であれば高血圧の判定対象になります。
下の血圧が高くなる主な原因下の血圧が高い場合、次のような生活習慣や身体的要因が関係している可能性があります。
1．塩分の摂り過ぎ
塩分を多く摂取すると、体内の水分量や血圧調節に影響し、血圧が上がりやすくなります。
日本人にとって食塩の過剰摂取は、高血圧の重要な危険因子です。
2．肥満や内臓脂肪の増加
体重が増えると、血圧を調整する仕組みに負担がかかります。特に内臓脂肪の蓄積は高血圧と関連しています。
3．運動不足
身体活動量が少ないと、血管機能や体重管理に悪影響が及び、血圧が高くなりやすくなります。
4．飲酒や喫煙
習慣的な飲酒は血圧上昇と関係します。喫煙も血管や循環器系に悪影響を及ぼします。
5．ストレスや睡眠不足
精神的な緊張や睡眠の問題は、自律神経や血圧の日内変動に影響します。
6．腎臓やホルモンの病気
腎臓病、原発性アルドステロン症、甲状腺疾患、睡眠時無呼吸症候群などが原因となる二次性高血圧もあります。
特に若い年齢で突然血圧が上昇した場合や、複数の薬を使用しても改善しない場合には、二次性高血圧の検査が検討されます。
2025年ガイドラインで知っておきたい血圧の目標2025年8月29日に日本高血圧学会から発行されたガイドラインでは、血圧管理の目標も明確に示されています。
- 診察室血圧の降圧目標：130/80mmHg未満
- 家庭血圧の降圧目標：125/75mmHg未満
ただし、これは治療上の目標値であり、高血圧の診断基準とは異なります。実際の治療目標は、持病や副作用、身体の状態などを踏まえて医師が調整します。
【家庭で正しく測る】拡張期血圧の測定方法と記録のポイント
下の血圧が高いかどうかを判断するには、家庭血圧の測定が欠かせません。
病院では正常に近い数値でも、自宅や仕事中に高くなるケースがあります。反対に、医療機関で緊張して血圧が高くなることもあります。
そのため、日常生活の中で測定した血圧を記録することが大切です。
朝と夜の2回、決まった条件で測定する2025年のガイドラインに沿った家庭血圧の測定方法は次のとおりです。
朝の測定
- 起床後1時間以内
- トイレを済ませた後
- 朝食や朝の服薬前
- 椅子に座って1〜2分安静にしてから
夜の測定
- 就寝前
- 椅子に座って1〜2分安静にしてから
それぞれ原則2回測定し、その平均値を記録します。
測定する際は、上腕式の血圧計を使用し、腕帯を心臓と同じ高さに保ちます。測定中は会話をせず、足を組まないようにしましょう。
また、測定直前の喫煙、飲酒、カフェイン摂取、運動は避けることが望まれます。
1回の数値だけで判断しない血圧は、睡眠や体調、室温、精神的な緊張などによって変化します。
そのため、1回だけ高い数値が出ても、すぐに高血圧と決めつける必要はありません。
日本高血圧学会のガイドラインでは、診断や治療効果の評価に、朝と夜の血圧を原則7日間、少なくとも5日間測定した平均値を活用することが推奨されています。
記録する際は、次の項目を残しておくと診察時に役立ちます。
- 測定した日付と時刻
- 収縮期血圧
- 拡張期血圧
- 脈拍数
- 服薬状況
- 睡眠や体調の変化
測定値を都合よく選ばず、すべて記録することがポイントです。
【根拠のある改善策】下の血圧を下げるために実践したい5つの習慣
血圧を改善するためには、ツボ押しよりも生活習慣の見直しを優先することが大切です。
日本高血圧学会の2025年ガイドラインでも、減塩、食事、体重管理、運動、節酒、禁煙などが重視されています。
1．減塩は1日6g未満を目指す高血圧の改善で特に重要なのが食塩摂取量の見直しです。
日本高血圧学会は、高血圧患者の食塩摂取目標を1日6g未満としています。
具体的には次のような工夫が考えられます。
- 味噌汁やスープを飲み干さない。
- 醤油やソースは直接かけず、少量をつける。
- 漬物や塩蔵食品を食べる頻度を減らす。
- 加工食品の栄養成分表示を確認する。
- 香辛料や酢、柑橘類を使って味付けする。
いきなり食事を大きく変える必要はありません。毎日の食事で塩分の多い食品を一つずつ見直すことから始めましょう。
2．有酸素運動を毎日の習慣にする有酸素運動は、血管機能の改善や血圧管理に役立つ方法です。
2025年の日本高血圧学会ガイドラインでは、軽度から中等度の有酸素運動を1日30分以上行うことが推奨されています。
おすすめの運動には次のものがあります。
- ウォーキング
- 速歩
- 自転車
- 水中歩行
- 軽いジョギング
厚生労働省のe-ヘルスネットでも、習慣的な有酸素運動による血圧低下効果が紹介されています。
高血圧患者では、習慣的な有酸素運動によって収縮期血圧が約8.3mmHg、拡張期血圧が約5.2mmHg低下したという研究データもあります。
ただし、効果には個人差があります。運動不足の人は、最初から激しい運動をせず、短時間の散歩から始めるとよいでしょう。
3．体重を適正範囲に管理する体重の増加は高血圧と密接に関係しています。
特に内臓脂肪が多い場合は、血圧だけでなく血糖値や脂質にも影響する可能性があります。
日本高血圧学会の2025年ガイドラインでは、BMI25未満を適正体重の目安としています。
BMIは次の計算式で求められます。
\[
BMI=\frac{体重(kg)}{身長(m)^2}
\]
例えば、身長170cm、体重75kgの場合はBMI約26.0です。
食事量の調整と適度な運動を組み合わせ、無理のない範囲で体重を管理しましょう。
4．飲酒量を見直して睡眠を整える飲酒量が多い場合は、血圧の改善を妨げる要因になります。
2025年のガイドラインでは、飲酒量について純アルコール換算で、男性は1日20〜30mL未満、女性は1日10〜20mL未満を目安とした制限が示されています。
また、睡眠不足や睡眠時無呼吸症候群も血圧管理に影響します。
いびきが大きい、睡眠中に呼吸が止まる、日中に強い眠気があるといった場合は、医療機関で相談することも検討してください。
5．必要な場合は降圧薬による治療を受ける生活習慣を改善しても血圧が十分に下がらない場合は、降圧薬による治療が必要になることがあります。
代表的な降圧薬には、次の種類があります。
- カルシウム拮抗薬
- ARB（アンジオテンシンII受容体拮抗薬）
- ACE阻害薬
- 利尿薬
- β遮断薬
どの薬を使用するかは、血圧の状態や腎機能、合併症などを考慮して決まります。
大切なのは、薬を飲むことと生活習慣の改善を対立させないことです。
降圧薬を服用している場合も減塩や運動は必要であり、血圧が下がったからといって自己判断で服薬を中止してはいけません。
【受診の目安】下の血圧が高い場合はいつ病院へ行くべき？
下の血圧が高い状態が続いている場合、症状がなくても医療機関で相談することが大切です。
高血圧は自覚症状が乏しいことが多く、頭痛やめまいがないからといって安全とは限りません。
早めに医療機関で相談したい数値日本高血圧学会の2025年ガイドラインでは、次の数値が受診を勧める目安です。
- 健康診断などの診察室血圧が140/90mmHg以上
- 家庭血圧の平均が135/85mmHg以上
特に、家庭で測定した下の血圧が85mmHg以上で続いている場合は、受診を検討してください。
下の血圧が90mmHg以上であれば、上の血圧が正常範囲でも放置しないことが重要です。
家庭血圧の記録を持参すると、診察時に日常の血圧の状態を伝えやすくなります。
すぐに医療機関へ相談すべき症状血圧が著しく高い場合には、緊急性の判断が必要です。
例えば、収縮期血圧180mmHg以上または拡張期血圧120mmHg以上のような数値が出た場合は、安静にして再測定し、速やかに医療機関へ連絡してください。
加えて、次の症状を伴う場合は緊急事態の可能性があります。
- 胸の痛みや圧迫感
- 息苦しさ
- 突然の激しい頭痛
- 手足の片側の麻痺やしびれ
- 言葉が出にくい、ろれつが回らない
- 急激な視力や視野の変化
- 意識障害
このような症状がある場合は、血圧が自然に下がるのを待たず、119番で救急車を要請してください。
高血圧緊急症は単に数値が高い状態ではなく、脳や心臓、腎臓などの臓器に急性の障害が起きている状態を指します。
【よくある質問】下の血圧を下げるツボに関するFAQ
Q1：合谷を押すと下の血圧はすぐに下がりますか？
A1：合谷は東洋医学で知られるツボですが、押すだけで拡張期血圧がすぐに下がるという確かな臨床的証拠はありません。リラックスを目的とした軽い刺激として取り入れることはできますが、高血圧の治療にはなりません。
Q2：下の血圧が90以上なら高血圧ですか？
A2：診察室で測定した拡張期血圧が90mmHg以上の場合、高血圧の診断基準に該当します。家庭血圧では85mmHg以上が基準です。1回の測定だけで判断せず、複数日にわたる平均値を確認して医療機関に相談しましょう。
Q3：足裏のツボを毎日押せば血圧改善につながりますか？
A3：足裏の湧泉などを刺激することでリラックスできる場合はありますが、毎日の指圧によって高血圧が改善するという十分な医学的根拠はありません。減塩や有酸素運動、適正体重の維持などを優先してください。
下の血圧を下げるツボとして知られる合谷・内関・湧泉には、東洋医学での利用実績や一部の研究報告があります。
しかし、2026年11月時点でも、これらのツボを押すだけで拡張期血圧を安定して下げられるという医学的根拠は十分ではありません。
血圧改善を目指すなら、次の5つを優先しましょう。
1. 食塩摂取量を1日6g未満にする。
2. 毎日30分程度の有酸素運動を習慣にする。
3. 体重を適正範囲に管理する。
4. 家庭血圧を朝と夜に測定して記録する。
5. 必要に応じて医師の指導のもとで降圧薬を使用する。
特に、下の血圧が90mmHg以上で続く場合は、上の血圧が正常でも注意が必要です。
ツボ押しをリラックスの補助として楽しみながら、医学的根拠のある対策を継続することが、将来の脳卒中や心臓病のリスクを減らすための基本になります。
血圧は自覚症状だけでは判断できません。毎日の測定記録を活用し、自分の血圧の変化を把握することから始めてください。
