「早死にする人には、どのような共通点があるのか」。喫煙や飲酒、運動不足、偏った食生活、睡眠不足など、毎日の何気ない習慣が将来の死亡リスクに関係していることが、日本人を対象とした長期研究で明らかになっています。年齢や遺伝的な体質だけで寿命が決まるわけではなく、自分で見直せる生活習慣も少なくありません。
2026年は、国立がん研究センターが5月26日に「日本人のためのがん予防法」を改訂し、6月3日に「科学的根拠に基づくがん予防法5＋1」の刷新を発表しました。飲酒の推奨や適正体重の考え方にも変更が加えられています。JPHC研究や国内の死亡リスク研究も踏まえ、早死ににつながりやすい特徴、見落としやすい健康上の問題、今日から実践できる予防方法を詳しく解説します。
- 要点1： 喫煙、多量飲酒、運動不足、塩分の取りすぎなどは、がんや循環器疾患、死亡リスクに関係する。
- 要点2： 2026年改訂の国立がん研究センター「5＋1」は、たばこ・お酒・食生活・身体活動・体重・感染の6要因を重視している。
- 要点3： 高血圧や糖尿病を放置せず、定期的な健康診断と生活習慣の改善を続けることが健康寿命を延ばす鍵になる。
【特徴を解説】早死にする人に共通する7つの生活習慣
早死にする人の特徴を考えるうえで注目したいのは、特定の性格や見た目ではなく、長期間にわたって積み重なる生活習慣です。
特に、喫煙、過度な飲酒、運動不足、食生活の乱れ、体重管理の不良、睡眠の問題、健康管理の不足は、さまざまな病気の発症や死亡リスクと関連しています。
1. 喫煙を続けている喫煙は、早死ににつながる代表的な危険因子です。
たばこの煙には多くの有害物質が含まれており、肺や血管だけでなく、全身の臓器に悪影響を及ぼします。
代表的な関連疾患は次のとおりです。
- 肺がん
- 口腔がん・咽頭がん
- 食道がん
- 膵臓がん
- 慢性閉塞性肺疾患（COPD）
- 心筋梗塞
- 脳卒中
国立がん研究センターのJPHC研究では、日本人の約4万人を対象に喫煙習慣と死亡率の関係を調査しています。
その結果、たばこを吸う人の死亡率は、吸ったことがない人と比較して男性で約1.6倍、女性で約1.9倍でした。
また、喫煙量が増えるほど死亡率が高くなる傾向も確認されています。
注目したいのは、禁煙によってリスクを減らせることです。国立がん研究センターの研究では、禁煙期間が長くなるにつれて、複数のがんのリスクが低下することも示されています。
「長年吸っているから今さら禁煙しても意味がない」という考え方は適切ではありません。禁煙を始める時期に遅すぎるということはなく、現在喫煙している人ほど禁煙を検討する価値があります。
2. 飲酒量が多く、毎日のようにお酒を飲む飲酒も死亡リスクに関係する生活習慣です。
アルコールの過剰摂取は、肝臓だけでなく、血圧、血糖値、心臓、脳などにも影響を及ぼします。
特に関連が指摘されている病気には、以下があります。
- 肝硬変
- アルコール性肝炎
- 食道がん
- 大腸がん
- 肝がん
- 高血圧
- 脳卒中
JPHC研究では、約10万人の日本人を対象に飲酒量と死亡リスクの関係を調べています。
男性では週600g以上の純アルコールを摂取するグループ、女性では週450g以上のグループで、全く飲まないグループと比較して全死亡リスクの有意な上昇が認められました。
さらに重要なのが、2026年の国立がん研究センターの推奨変更です。
従来の「節酒する」から「飲酒をひかえる」へと表現が変更されました。少量の飲酒でも、がんのリスクが上昇することが示されているためです。
健康のためにお酒を飲み始める必要はありません。飲まない人が無理に飲むことも避けるべきです。
3. 運動不足で座っている時間が長い日常的に体を動かさない生活も、早死ににつながるリスク要因です。
運動不足が続くと、筋肉量が減少し、内臓脂肪が増えやすくなります。その結果、インスリン抵抗性や血圧、脂質代謝などに悪影響が及ぶ可能性があります。
特に注意したいのは、次のような生活です。
- 通勤以外はほとんど歩かない
- デスクワークで長時間座り続ける
- 休日はほとんど外出しない
- 階段を使わず移動する
- 運動習慣が何年もない
国立がん研究センターのJPHC研究では、50～79歳の男女約8万3,000人を対象に身体活動と死亡率の関係を調べました。
その結果、身体活動の推奨量を満たしていない人と比べ、推奨量を満たしている人では、男性の死亡率が約24～27％、女性では約25～29％低いという関連が認められました。
興味深いのは、激しい運動を組み合わせても、中強度の運動を中心に取り組んでも、死亡率に有意な差が認められなかった点です。
つまり、激しいトレーニングを続けなければ健康を守れないわけではありません。
まずは歩く、掃除をする、買い物に出かけるなど、日常生活で体を動かす時間を増やすことが現実的な対策になります。
4. 塩分が多く、野菜や果物が不足している日本人の食生活で特に注意したいのが、食塩の過剰摂取です。
塩分を取りすぎると血圧が上がりやすくなり、血管に負担がかかります。高血圧が長く続けば、脳卒中や心臓病、腎臓病のリスクにもつながります。
塩分が多くなりやすい食品には、次のようなものがあります。
- ラーメンやうどんのスープ
- 漬物
- 梅干し
- 塩鮭
- 味噌汁
- 加工食品
- 醤油や塩を多く使った料理
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人の食塩摂取目標量を男性7.5g未満、女性6.5g未満としています。
一方、2023年の国民健康・栄養調査における平均摂取量は9.8gでした。目標量を上回っていることが分かります。
また、NIPPON DATA80の24年間の追跡研究では、家庭単位の食塩摂取密度が2g/1,000kcal増えるごとに、全死亡リスクが約7％高くなる関連が報告されています。
野菜や果物を十分に取ること、塩分を控えることは、食生活を見直すうえで取り組みやすい改善点です。
5. 肥満や極端なやせを放置している体重も死亡リスクを考えるうえで重要な指標です。
BMIは、体重と身長から算出される体格指数で、次の計算式で求められます。
\[
BMI=\frac{体重(kg)}{身長(m)^2}
\]
肥満は2型糖尿病、高血圧、脂質異常症、循環器疾患、一部のがんと関係しています。
一方、極端なやせも健康上の問題です。栄養不足や筋肉量の減少、免疫機能の低下などにつながる可能性があります。
国立がん研究センターが公表した日本人の7つのコホート研究、35万人以上を対象としたプール解析では、中高年の日本人の全死亡リスクが比較的低かったBMIは21～27の範囲でした。
特に男性では、BMIが低いグループでも死亡リスクの上昇が認められています。
ただし、2026年5月のがん予防法改訂では、がん予防の観点から男女ともBMI21～25が推奨範囲として示されました。
これは全死亡リスクの研究と目的が異なるため、数字を混同しないことが大切です。
6. 睡眠時間が極端に短い、または長い睡眠不足は、単なる疲労の問題ではありません。
睡眠時間が不足すると、食欲や血糖値を調整する働き、自律神経、血圧などに影響する可能性があります。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は個人差を踏まえながら、少なくとも6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保することが推奨されています。
一方、睡眠時間が長ければ長いほど健康によいというわけでもありません。
JPHC研究では、約10万人の日本人を平均約20年間追跡し、睡眠時間と死亡リスクの関係を調査しました。
その結果、7時間睡眠のグループと比べて、10時間以上眠るグループでは全死亡リスクが男性で約1.8倍、女性で約1.7倍でした。
ただし、長時間睡眠そのものが死亡を引き起こすと証明されたわけではありません。潜在的な病気や睡眠時無呼吸症候群などが関係している可能性もあります。
睡眠時間だけでなく、起床時の疲労感、日中の眠気、いびきなどにも注意してください。
7. 健康診断を受けず、病気を放置している早死にのリスクを考えるうえで、生活習慣と同じくらい重要なのが健康管理です。
高血圧や糖尿病は、初期には自覚症状が乏しい場合があります。
そのため、本人が健康だと思っていても、血管や臓器への負担が長期間続いている可能性があります。
特に注意したいのは次のような状態です。
- 血圧が高い状態を放置している
- 血糖値やHbA1cの異常を指摘されても受診しない
- コレステロール値の異常を放置している
- 健康診断を何年も受けていない
- 医師から処方された薬を自己判断で中断する
健康診断は病気を早期に発見するための機会です。症状が出てから対処するのではなく、異常が見つかった段階で医療機関に相談することが大切です。
【2026年最新】国立がん研究センターの「5＋1」と死亡リスクの関係
2026年の健康情報で特に押さえておきたいのが、国立がん研究センターによる「科学的根拠に基づくがん予防法5＋1」の改訂です。
2026年5月26日に改訂版が公表され、6月3日には内容を分かりやすく刷新したことが発表されました。
この指針は、単にがんを予防するためだけのものではありません。喫煙や飲酒、食生活、体重、身体活動など、生活習慣病や健康寿命にも関係する要因を整理しています。
5＋1を構成する6つの要因
① たばこ
喫煙しない。他人のたばこの煙も避ける。
② お酒
がん予防の観点から飲酒をひかえる。飲まない人に飲酒を勧めない。
③ 食生活
減塩し、野菜や果物を不足させず、熱い食べ物や飲み物は冷ましてから取る。
④ 身体活動
日常生活を活動的に過ごす。
⑤ 体重
BMIを適切な範囲内に保つ。
⑥ 感染
感染症の検査や予防接種を受け、必要に応じて治療する。
出典：国立がん研究センター「日本人のためのがん予防法」2026年5月26日改訂版。
今回の改訂で注目されるのは、飲酒と体重に関する推奨です。
| 項目 | 従来の考え方 | 2026年改訂の内容 |
|---|---|---|
| 飲酒 | 節酒する | 飲酒をひかえる |
| 男性のBMI上限 | 27 | 25 |
| 女性のBMI上限 | 25 | 25 |
| 体重管理 | 男女で異なる上限 | 男女ともBMI21～25を推奨 |
| 感染対策 | 検査・予防・治療 | 肝炎ウイルス、ピロリ菌、HPVなどへの対策 |
特に飲酒については、少量であれば問題ないという従来の認識を見直す内容です。
また、感染対策も重要な柱です。
具体的には、次のような対応が推奨されています。
- 肝炎ウイルス：感染の有無を検査し、感染していれば治療を受ける。
- ピロリ菌：感染の有無を確認し、必要に応じて除菌を検討する。
- HPV：対象となる女子は定期接種の機会を利用する。
感染症は生活習慣とは異なり、本人が意識していなくても健康に影響することがあります。検査や予防接種を活用が必要です。
5つの健康習慣を実践すると、がんリスクはどう変わる？国立がん研究センターの研究では、5つの健康習慣を実践した人は、0～1つしか実践していない人と比べ、がんになるリスクが男性で43％、女性で37％低かったと推計されています。
この5つは、禁煙、節酒、食生活、身体活動、適正体重の維持です。
ただし、この数字はがんの罹患リスクに関する推計であり、全死亡リスクが同じ割合で低下するという意味ではありません。
生活習慣を一つずつ改善することにも意味があります。すべてを完璧に実践できなくても、改善できる項目を増やすことが現実的な目標です。
【国内研究を徹底比較】JPHC研究で判明した死亡リスクと共通点
早死にする人の特徴をより具体的に理解するには、日本人を対象とした長期追跡研究が参考になります。
代表的なのが、国立がん研究センターが実施しているJPHC研究（多目的コホート研究）です。
この研究では、国内の地域住民から生活習慣などの情報を集め、がん、心筋梗塞、脳卒中などの発症や死亡との関係を長期的に調査しています。
研究対象者は約10万人に及び、複数の生活習慣と健康状態の関係が分析されています。
主な研究結果の比較| リスク要因 | 国内研究で確認された結果 | 読者が注目したい点 |
|---|---|---|
| 喫煙 | JPHC研究で男性約1.6倍、女性約1.9倍の死亡率 | 禁煙によってリスク低減が期待できる |
| 飲酒 | 多量飲酒で全死亡リスク上昇 | 飲酒量を見直す |
| 運動不足 | 推奨量を満たす人で死亡率が約24～29％低い関連 | 歩行などを習慣化する |
| 塩分 | 食塩摂取密度が2g/1,000kcal増えるごとに全死亡リスク約7％上昇 | 調味料や汁物を見直す |
| BMI | 日本人の死亡リスクが低いBMIは研究上21～27 | やせすぎにも注意する |
| 睡眠 | 10時間以上の睡眠で7時間群より全死亡リスクが高い関連 | 長時間睡眠の背景も確認する |
| 高血圧・糖尿病など | 複数疾患の併存で死亡リスクが上昇 | 健診と治療を継続する |
※研究ごとに対象者、追跡期間、比較対象、調整条件が異なります。倍率や割合を横並びにして、危険度の順位と解釈することはできません。
特に注目したいのは、高血圧と糖尿病の重なり2025年にオンライン先行公開されたアジアコホート連合の研究では、11のコホート研究に参加した約48万人のデータを解析し、高血圧、糖尿病、虚血性心疾患、脳卒中と死亡リスクの関係を検討しています。
その結果、複数の心血管代謝性疾患を併せ持つ人では、全死亡および心血管疾患死亡のリスクが高くなることが示されました。
特に、脳卒中、糖尿病、虚血性心疾患の3つを同時に持つ人では、これらの疾患がない人と比べて、
- 全死亡リスク：約4.3倍
- 心血管疾患死亡リスク：約10.6倍
という結果でした。
この研究から読み取れるのは、単一の生活習慣だけでなく、複数の健康問題が重なることにも注意が必要だという点です。
血圧、血糖値、脂質、体重を定期的に確認し、異常があれば早めに対応することが健康寿命を守るうえで重要です。
【見落としがちな危険】睡眠・食事・体重だけでは分からない早死にの原因
生活習慣を見直す際、喫煙や飲酒だけに注目していると、別の危険因子を見落とすことがあります。
ここでは、一般的な健康情報では誤解されやすいポイントを整理します。
BMIが低ければ健康というわけではない体重が軽いことを健康の証拠と考える人もいますが、必ずしも正しくありません。
日本人を対象としたBMIと死亡リスクの研究では、肥満だけでなく、やせのグループでも全死亡リスクの上昇が確認されています。
特に中高年では、急激な体重減少や筋肉量の減少に注意が必要です。
意図しない体重減少が続く場合には、栄養不足や消化器疾患、内分泌疾患などが隠れている可能性もあるため、医療機関で相談してください。
長く眠れば健康になるとは限らない睡眠は長さだけで評価できません。
JPHC研究で長時間睡眠と死亡リスクの関連が示された一方、長時間睡眠の背景に病気が存在していた可能性も指摘されています。
例えば、睡眠時無呼吸症候群では、睡眠中に呼吸が何度も止まり、十分な休息が得られない場合があります。
次の症状がある人は注意が必要です。
- 大きないびきをかく
- 睡眠中に呼吸が止まると指摘された
- 十分寝ても疲れが取れない
- 日中に強い眠気がある
- 朝起きたときに頭痛がある
こうした症状が続く場合は、睡眠専門外来などで相談することが選択肢になります。
お酒と喫煙の組み合わせにも注意喫煙と飲酒は、それぞれ単独でも健康リスクと関係していますが、組み合わさることで一部のがんのリスクがさらに高くなることが分かっています。
国立がん研究センターの研究班は、日本人の男性について、喫煙と飲酒が重なる場合に食道がんのリスクが大きく上昇することを報告しています。
生涯非喫煙・非飲酒の人と比較した研究では、飲酒経験のある非喫煙者で約3倍、さらに喫煙と飲酒が重なる場合には約9倍という推計も示されています。
これは食道がんという特定の病気についての結果であり、全死亡リスクが9倍になるという意味ではありません。
健康診断の数値を放置しない高血圧や糖尿病は、症状が少ないまま進行することがあります。
特に血圧の高い状態が続くと、血管への負担が大きくなり、脳卒中や心臓病のリスクにつながります。
血糖値の異常も、長期的には腎臓、目、神経、血管などに影響を与える可能性があります。
健康診断で異常を指摘されたら、数値だけを見て自己判断せず、医師の診察を受けることが大切です。
【今日から実践】早死にを防ぎ健康寿命を延ばす6つの予防方法
早死にのリスクを減らすために、極端な食事制限や過酷な運動を始める必要はありません。
大切なのは、継続可能な習慣を作り、定期的に健康状態を確認することです。
1. 禁煙を最優先にする喫煙している場合、まず禁煙を検討してください。
自力でやめるのが難しい場合は、禁煙外来など医療機関の支援を利用する方法があります。
加熱式たばこへの変更だけで、喫煙による健康リスクがなくなるわけではありません。
2. 飲酒量を減らし、飲まない日を増やす毎日の飲酒が習慣になっている場合は、飲酒の頻度や量を確認しましょう。
がん予防の観点では飲酒をひかえることが推奨されています。
飲酒量が多く、飲まないと手が震える、発汗する、不眠になるといった症状がある場合は、急な断酒による離脱症状の危険もあるため、医療機関に相談してください。
3. 毎日の歩行時間を増やす厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して次のような目安を示しています。
- 歩行または同等以上の身体活動を1日60分以上
- 歩数では1日約8,000歩以上
- 息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上
- 筋力トレーニングを週2～3日
ただし、これらは一般的な目安です。体力や年齢、持病に応じて調整する必要があります。
現在の活動量が少ない人は、まず今より10分多く歩くことから始めても構いません。
4. 減塩と栄養バランスを意識する毎日の食事では、次のポイントを意識してください。
- 味噌汁や麺類の汁を飲み干さない
- 醤油やドレッシングをかけすぎない
- 野菜や果物を取り入れる
- 魚や大豆製品などを活用する
- 加工食品や塩分の多い食品を控える
- 極端な食事制限をしない
特に汁物や調味料は、本人が気づかないうちに塩分摂取量を増やしやすい部分です。
5. 体重と腹囲を定期的に確認する体重は毎日、または週に数回、同じような条件で測定すると変化を把握しやすくなります。
BMIだけでなく、腹囲や筋肉量、血圧、血糖値も確認しましょう。
急激に体重が増えた場合も減った場合も、その背景を確認が必要です。
6. 感染症の検査と予防接種を受けるがん予防法5＋1では、感染対策も重要な柱です。
特に以下を確認しましょう。
- 肝炎ウイルス検査
- ピロリ菌感染の検査
- HPVワクチンの対象確認
- 年齢や健康状態に応じた予防接種
- 必要な感染症の治療
感染症の検査や予防接種は、生活習慣の改善だけでは対応できない健康リスクを減らす手段になります。
健康寿命を延ばすためのセルフチェック現在の生活習慣を振り返るため、次の項目を確認してみましょう。
{@body const checks = ["たばこを吸っていない、または禁煙に取り組んでいる","他人のたばこの煙を避けている","飲酒量や飲酒頻度を見直している","野菜や果物を日常的に食べている","塩分の多い食事を控えている","歩行や運動を習慣にしている","長時間座り続けないようにしている","BMIや腹囲を定期的に確認している","必要な睡眠時間を確保している","健康診断を定期的に受けている","血圧や血糖値の異常を放置していない","必要な感染症検査や予防接種を確認している"]}
{@body const [done,setDone] = DIL.useState()}
生活習慣セルフチェック
実践できている項目にチェックしてください。
実践できている項目{done.length} / 12
{#each checks as item,i}
setDone(old=>v?[...old,i]:old.filter(x=>x!==i))}>{item}
{/each}
チェック結果
{#if done.length >= 10}
現在の習慣を維持し、健康診断で身体の状態も定期的に確認しましょう。
{:else if done.length >= 6}
未チェックの項目から、取り組みやすいものを一つずつ増やしてみましょう。
{:else}
まずは禁煙、減塩、歩行、健康診断など、優先度の高い項目から始めましょう。
{/if}
※このチェックは生活習慣を振り返るためのもので、医学的な死亡リスク判定や病気の診断ではありません。
【プロの結論】早死にする人の特徴は年齢よりもリスクの積み重なりにある
早死にする人の特徴を調べると、喫煙や多量飲酒、運動不足、塩分の過剰摂取、肥満、睡眠の問題、健康診断の未受診など、複数の要因が浮かび上がります。
ただし、一つの習慣だけで寿命が決まるわけではありません。
ここで重要なのは、死亡リスクを考える際に、次の3つを区別することです。
第一に、改善できる危険因子と改善できない危険因子を分けること。
年齢や遺伝的な体質、過去の病歴は自分で変えられません。一方、喫煙、飲酒、食事、身体活動などは見直せる余地があります。
第二に、単独の習慣だけでなく、健康問題の重なりを見ること。
高血圧と糖尿病、肥満と運動不足、喫煙と飲酒など、複数の要因が重なると健康への影響が大きくなる可能性があります。
第三に、研究結果を個人の寿命予測と混同しないこと。
コホート研究で示される死亡リスクの倍率は、特定の集団における統計的な関連です。個人が何歳まで生きられるかを直接予測する数字ではありません。
健康寿命を延ばすためには、極端な健康法に頼るより、禁煙、減塩、適度な運動、適正体重の維持、十分な睡眠、定期的な健康診断を継続することが現実的な選択です。
【早死にする人の特徴】に関するよくある質問（FAQ）
Q1：早死にする人に最も多い特徴は何ですか？
喫煙、過度な飲酒、運動不足、塩分の過剰摂取などが代表的な危険因子です。ただし、全員に共通する一つの特徴があるわけではなく、複数の生活習慣や健康状態が関係しています。
Q2：早死にする人は痩せている人と太っている人のどちらですか？
どちらか一方とは限りません。日本人を対象とした研究では、肥満だけでなく、極端なやせでも死亡リスクが高くなる傾向が示されています。体重だけでなく、BMI、腹囲、筋肉量、基礎疾患などを総合的に確認することが大切です。
Q3：睡眠時間が短いと早死にしやすくなりますか？
極端な睡眠不足は、肥満、高血圧、糖尿病、心血管疾患などのリスクと関係しています。成人は少なくとも6時間以上を目安に、個人に必要な睡眠時間を確保することが推奨されています。
Q4：お酒を少量飲むだけでも死亡リスクは上がりますか？
がん予防の観点では、少量の飲酒でもリスク上昇が示されているため、国立がん研究センターは2026年改訂で「飲酒をひかえる」と推奨しています。飲酒による影響には個人差もあります。
Q5：早死にを防ぐために最初に始めるべきことは何ですか？
喫煙している人は禁煙を優先し、運動不足の人は歩行時間を増やし、食塩の取りすぎがある人は減塩に取り組みましょう。また、健康診断で血圧や血糖値などを確認し、異常があれば医療機関を受診することも重要です。
早死にする人の特徴には、喫煙、過度な飲酒、運動不足、塩分の過剰摂取、体重管理の問題、睡眠の乱れ、健康管理の不足などがあります。
2026年に国立がん研究センターが改訂した「科学的根拠に基づくがん予防法5＋1」は、こうしたリスク要因を見直すための具体的な指針です。
JPHC研究をはじめとする国内の長期追跡研究でも、生活習慣と死亡リスクの関連が繰り返し確認されています。
特に覚えておきたいのは、次の5点です。
1. 喫煙している人は禁煙を検討する。
2. 飲酒量を見直し、がん予防のために飲酒をひかえる。
3. 運動不足を解消し、日常的に体を動かす。
4. 塩分を控え、適切な体重と栄養バランスを維持する。
5. 健康診断を受け、高血圧や糖尿病などを放置しない。
寿命は生活習慣だけで決まるものではありません。しかし、毎日の小さな選択が将来の健康状態に影響することは、国内研究からも示されています。
大切なのは、年齢を理由に諦めたり、健康法を極端に変えたりすることではありません。今日からできる改善を一つずつ積み重ね、自分の身体の状態を定期的に確認することです。
健康寿命を延ばすための第一歩は、今の生活習慣を知り、変えられる部分から行動することにあります。
